Εν συντομία να σου πω ότι θεωρούνται superfood της μεσογειακής διατροφής και μόλις λίγοι από αυτούς μπορούν να σου προσφέρουν υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Αυτή τη φορά λοιπόν ερχόμαστε να μιλήσουμε για το καλό που κάνουν στα τρία, ίσως πιο σημαντικά, συστήματα του οργανισμού σου: την καρδιά, το έντερο και τον εγκέφαλο. Για την ακρίβεια, θα σου πούμε ποιοι ξηροί καρποί είναι οι μεγαλύτεροι σύμμαχοί σου στην ενίσχυση των λειτουργιών τους.
Βραζιλιάνικα καρύδια
Αν έχεις βρεθεί ποτέ να ψάχνεις μέσα σε ένα μπολ με ανάμεικτους ξηρούς καρπούς για να βρεις 2-3 βραζιλιάνικα καρύδια, θα χαρείς να μάθεις ότι αυτά τα δύο καρύδια περιέχουν όλο το σελήνιο που χρειάζεσαι σε μία μέρα.
Η διαιτολόγος Amanda Holtzer, RD, αναφέρει ότι τα βραζιλιάνικα καρύδια είναι η πλουσιότερη γνωστή πηγή σεληνίου. «Το σελήνιο είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο και προστατεύει τα κύτταρα από οξειδωτική βλάβη και ελεύθερες ρίζες», λέει. «Είναι κρίσιμο για τον μεταβολισμό των ορμονών του θυρεοειδούς και την άμυνα του ανοσοποιητικού».
Τα βραζιλιάνικα καρύδια μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη χοληστερόλη, να μειώσουν τη φλεγμονή και να ωφελήσουν το σάκχαρο στο αίμα. Χρειάζεται ωστόσο προσοχή. Επειδή έχουν τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο, είναι καλύτερο να καταναλώνεις μόνο 2-3 βραζιλιάνικα καρύδια την ημέρα, ώστε να αποφύγεις τοξικότητα σεληνίου, η οποία μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα.
Κάσιους
Τα κάσιους είναι από τους πιο νόστιμους ξηρούς καρπούς και παράλληλα, βοηθούν στην υγεία του εντέρου. Οι ίνες από τα κάσιους μπορεί να αυξάνουν την παραγωγή βουτυρικού οξέος, ενός λιπαρού οξέος βραχείας αλυσίδας σημαντικού για την υγεία του εντέρου και τη λειτουργία των κυττάρων του παχέος εντέρου.
Επίσης, αποτελούν πλούσια πηγή χαλκού, ενός μετάλλου που παίζει βασικό ρόλο στον μεταβολισμό του σιδήρου, στην αντιοξειδωτική άμυνα, στον σχηματισμό συνδετικού ιστού και στην παραγωγή κυτταρικής ενέργειας.
Καρύδια πεκάν
Τα πεκάν περιέχουν φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικά όπως πολυφαινόλες και τοκοφερόλες. Η Holtzer μάλιστα σημειώνει ότι τα μονοακόρεστα λιπαρά τους μπορούν να μειώσουν την LDL («κακή» χοληστερόλη) και τονίζει τις φυτικές ίνες τους, οι οποίες βοηθούν στην πέψη, στη ρύθμιση του σακχάρου και στον κορεσμό.
Και μιας που τώρα μιλάμε για το πεκάν, κάπως έρχεται στο μυαλό μας μία λαχταριστή pecan pie, που σαφώς και δεν είναι για να τρώγεται κάθε μέρα, αλλά, περιστασιακά και ειδικά αν συνδυάζεται με μήλο, κανέλα και λίγο γιαούρτι, μπορεί να αποτελέσει και ένα απολαυστικό πρωινό, για όσους αγαπούν τα γλυκά.
Φιστίκια (αραχίδα)
Τα φιστίκια, στην πραγματικότητα, θεωρούνται όσπρια και όχι ξηροί καρποί. Το ήξερες; Διατροφικά, ωστόσο, μοιάζουν πολύ με τους ξηρούς καρπούς.
Τα φιστίκια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά, όπως η βιταμίνη Ε και περιέχουν πολλά βιοδραστικά συστατικά. Έχουν το υψηλότερο γνωστό επίπεδο αργινίνης, ενός αμινοξέος που βοηθά στο συκώτι, το δέρμα, τους μύες και το ανοσοποιητικό.
Είναι επίσης καλή πηγή ρεσβερατρόλης (μίας ουσίας γνωστής από το κόκκινο κρασί) και φυτοστερολών, που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. Τόσο τα φιστίκια όσο και το φυστικοβούτυρο είναι εξαιρετικές φυτικές πηγές πρωτεΐνης.
Φιστίκια Αιγίνης
Τα φιστίκια Αιγίνης έχουν ελαφρώς λιγότερες θερμίδες και λίγη περισσότερη πρωτεΐνη από άλλους ξηρούς καρπούς, οπότε είναι καλή επιλογή για απώλεια βάρους ή αύξηση μυϊκής μάζας.
Παράλληλα, διαθέτουν δύο ισχυρά αντιοξειδωτικά: τη λουτεΐνη και τη ζεαξανθίνη. Αυτά τα συστατικά είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών, ενώ έρευνες έχουν δείξει ότι βοηθούν στη μείωση φλεγμονής, στη ρύθμιση σακχάρου και στην υγεία του δέρματος και του εντέρου.
Και ένα ακόμη ιδιαίτερο fact είναι το γεγονός ότι, επειδή ακριβώς το κέλυφός τους καμιά φορά σε παιδεύει, γίνεται πιο αργή και συνειδητή κατανάλωσή τους, κάτι που μπορεί να μειώσει την υπερφαγία, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει και τη διαδικασία της πέψης.
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά μέσα σε έναν μικρό καρπό. Είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε που έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, που παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του ανοσοποιητικού, στην προστασία των κυττάρων και στη διατήρηση υγιούς δέρματος και ματιών.
Τα αμύγδαλα είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών, με 3,5 γραμμάρια ανά 28 γραμμάρια (δηλαδή περίπου 23 αμύγδαλα). Οι φυτικές ίνες βοηθούν την καρδιά και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, πράγμα που σημαίνει ότι μια χούφτα αμύγδαλα μπορεί να σε κρατήσει χορτάτο για περισσότερη ώρα.
Αυτοί οι ξηροί καρποί μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, στη βελτίωση της υγείας του εντέρου.
Εκτός από σκέτα, ως σνακ, τα αμύγδαλα μπορείς να τα προσθέσεις σχεδόν παντού: σε σαλάτες, σε γλυκά, σε σπιτική γκρανόλα και βέβαια να χρησιμοποιήσεις το άλειμμά τους σε ψωμί ολικής άλεσης.
Καρύδια
Τα καρύδια μπορεί να μοιάζουν με εγκέφαλο, αλλά δεν είναι το σχήμα τους που τα κάνει τόσο ισχυρά για τη γνωστική λειτουργία. Είναι η καλύτερη πηγή φυτικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (άλφα-λινολενικό οξύ), που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, τη μείωση της χοληστερόλης και στην υποστήριξη υγιούς δέρματος.
Τα καρύδια είναι επίσης πλούσια πηγή φυτικών φαινολών σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς. Οι φαινόλες είναι ενώσεις που μπορεί να βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και στη βελτίωση των διαδικασιών αποτοξίνωσης του οργανισμού.
Φάε ξηρούς καρπούς λοιπόν, αλλά πρόσεξε να είναι ανάλατοι και, κατά προτίμηση, ωμοί. Επίσης, διατήρησε ένα μέτρο, για να μη φορτώσεις τον οργανισμό σου με επιπλέον θερμίδες.
Διάβασε ακόμη:
