με μια ματιά toggle
- Τα κλασικά ζυμαρικά έχουν συνήθως χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το λευκό ρύζι, όμως η ποικιλία, η επεξεργασία και το είδος του τροφίμου μπορούν να αλλάξουν σημαντικά την επίδρασή τους στο σάκχαρο.
- Ο τρόπος μαγειρέματος και η ψύξη παίζουν επίσης ρόλο, καθώς τα ζυμαρικά al dente και τα αμυλούχα τρόφιμα που έχουν κρυώσει μπορεί να έχουν ηπιότερη επίδραση στη γλυκόζη.
- Τελικά, μεγαλύτερη σημασία από μια μικρή διαφορά στον γλυκαιμικό δείκτη έχει η συνολική εικόνα του γεύματος: η ποσότητα και ο συνδυασμός με πρωτεΐνη, λαχανικά και καλά λιπαρά επηρεάζουν την απόκριση του σακχάρου.
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης όταν θέλεις να συγκρίνεις τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες. Δείχνει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο μπορεί να ανεβάσει τη γλυκόζη στο αίμα, όταν αυτό καταναλώνεται μόνο του.
Με βάση αυτή τη μέτρηση, τα κλασικά ζυμαρικά από επεξεργασμένο σιτάρι φαίνεται να έχουν συνήθως χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με το λευκό ρύζι.
Η διαφορά αποδίδεται, μεταξύ άλλων, στη δομή των ζυμαρικών. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και αμύλου κάνει την πέψη τους πιο αργή, γεγονός που μπορεί να οδηγεί σε πιο σταδιακή άνοδο του σακχάρου. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι κάθε πιάτο ζυμαρικών είναι αυτομάτως καλύτερη επιλογή από κάθε πιάτο ρυζιού.
Το είδος που επιλέγεις αλλάζει το αποτέλεσμα
Δεν είναι όλα τα ρύζια ίδια και δεν έχουν όλα τα ζυμαρικά την ίδια επίδραση στο σάκχαρο.Οι καστανές ποικιλίες ρυζιού και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τις αντίστοιχες επεξεργασμένες εκδοχές. Ακόμα, ζυμαρικά ή ρύζι που παρασκευάζονται από ρεβίθια ή φακές μπορούν επίσης να έχουν χαμηλότερη γλυκαιμική επίδραση. Στην περίπτωση του ρυζιού, σημαντικό ρόλο μπορεί να παίξει και η ποικιλία. Το μπασμάτι αναφέρεται ειδικότερα ως επιλογή με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
Άρα, πριν αποφασίσεις ότι «τα μακαρόνια είναι καλύτερα», χρειάζεται να κοιτάξεις τι ακριβώς έχεις στο πιάτο σου.
Και το μαγείρεμα κάνει διαφορά
Δεν έχει σημασία μόνο το τρόφιμο, αλλά και το πώς ή πόσο θα το μαγειρέψεις.Στα ζυμαρικά, η επιλογή του «al dente» μπορεί να είναι προτιμότερη, όταν στόχος σου είναι μια πιο ήπια επίδραση στο σάκχαρο. Όταν τα παραβράζεις, το άμυλο γίνεται πιο εύκολα διαθέσιμο στην πέψη και έτσι, η γλυκόζη πιθανότατα να ανέβει πιο γρήγορα.
Ανάλογη αρχή ισχύει και για το ρύζι, αν και η διαφορά φαίνεται να είναι πιο έντονη στην περίπτωση των ζυμαρικών. Υπάρχει, όμως, και ένας ακόμη παράγοντας που αξίζει να κρατήσεις στο μυαλό σου: η ψύξη.
Τι αλλάζει όταν κρυώσει το μαγειρεμένο άμυλο
Μετά το μαγείρεμα και την ψύξη, μέρος του αμύλου αναδιοργανώνεται και μετατρέπεται σε ανθεκτικό άμυλο. Αυτό το είδος αμύλου διασπάται πιο δύσκολα από τον οργανισμό και επομένως, χωνεύεται πιο αργά.
Με άλλα λόγια, ένα μαγειρεμένο αμυλούχο τρόφιμο που έχει κρυώσει μπορεί να έχει διαφορετική επίδραση στο σάκχαρο σε σχέση με την αντίστοιχη ποσότητα που καταναλώνεται αμέσως μετά το μαγείρεμα. Η συγκεκριμένη επίδραση αναφέρεται τόσο στο ρύζι όσο και στα ζυμαρικά, με το όφελος να φαίνεται πιθανώς μεγαλύτερο στο ρύζι.
Τι να προσέξεις περισσότερο
Αντί να επικεντρώνεσαι αποκλειστικά στον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου, δες τη συνολική εικόνα του γεύματος. Η ποσότητα που θα φας και ο συνδυασμός με άλλα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν το σάκχαρό σου περισσότερο από μια μικρή διαφορά στον γλυκαιμικό δείκτη.
Όταν συνδυάζεις το ρύζι ή τα ζυμαρικά με πρωτεΐνη, λαχανικά και καλά λιπαρά, η συνολική απόκριση του γεύματος μπορεί να είναι πιο ήπια. Και η μερίδα μετράει φυσικά. Ακόμη και ένα τρόφιμο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη δεν σημαίνει ότι θα προκαλέσει μεγάλη άνοδο του σακχάρου, αν καταναλωθεί σε μικρή ποσότητα.
Γι' αυτό, τελικά, δεν χρειάζεται να αποκλείσεις ούτε το ρύζι ούτε τα ζυμαρικά από τη διατροφή σου.
Διάβασε ακόμα:
