Το τυρί είναι ομολογουμένως ακαταμάχητο, είτε κομμένο σε φέτες, είτε τριμμένο, είτε λιωμένο, στο φαγητό ή και σκέτο. Μάλιστα, ενδεικτικά θα πούμε ότι η κατανάλωσή του βρίσκεται σε ιστορικά υψηλά επίπεδα στις ΗΠΑ, όπου καταναλώνονται πάνω από 19 κιλά τυρί ανά άτομο τον χρόνο, σύμφωνα με τα πιο πρόσφατα κυβερνητικά στοιχεία και τον Διεθνή Σύνδεσμο Γαλακτοκομικών Προϊόντων.
Μέρος ενός συνολικά υγιεινού διατροφικού πλάνου
Σίγουρα το τυρί πρέπει να έχει θέση στη διατροφή μας και δεν υπάρχει λόγος να δαιμονοποιείται, όπως γίνεται τελευταία κυρίως λόγω των κορεσμένων λιπαρών. Κι αυτό διότι έχει και ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη και ασβέστιο, επομένως χρειάζεται να υπάρχει μια ισορροπία. Για παράδειγμα, μια φέτα τσένταρ περίπου 28 γραμμαρίων περιέχει 5 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών - λίγο παραπάνω από το ένα τρίτο της ποσότητας που συνιστάται να καταναλώνεται καθημερινά.
Επιπλέον, αν και το τυρί είναι αλμυρό - κάτι που δεν είναι καλό για όσους έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση - μια φέτα κίτρινου τυριού περιέχει σχεδόν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, το θρεπτικό συστατικό που βοηθά στον κορεσμό και την ανάπτυξη των μυών, ενώ παρέχει και το 14% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης ασβεστίου, που διατηρεί τα οστά υγιή και δυνατά.
Αξίζει να αναφέρουμε επίσης ότι σύμφωνα με μελέτη του 2024 η υψηλότερη κατανάλωση τυριού συνδέεται με μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης υπνικής άπνοιας, μιας διαταραχής κατά την οποία η αναπνοή σταματά και ξεκινά ξανά κατά τη διάρκεια του ύπνου. «Το τυρί είναι πλούσια πηγή απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τη μεταβολική και καρδιαγγειακή υγεία, παράγοντες οι οποίοι είναι γνωστό ότι σχετίζονται με τον κίνδυνο υπνικής άπνοιας», ανέφεραν οι συγγραφείς της μελέτης. Σύμφωνα με άλλη μελέτη πάλι, η κατανάλωση τυριού μπορεί να συμβάλλει στην ψυχική ευεξία και στην υγιή γήρανση.
Συνολικά, δεν υπάρχει λόγος να αποφεύγει κανείς το τυρί - εκτός αν έχει αλλεργία ή κάποιον πολύ συγκεκριμένο λόγο. Για όσους πρέπει να μειώσουν το νάτριο, όπως άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, συνίσταται η πιο αραιή κατανάλωση.
Τελικά, ποιο τυρί είναι το πιο υγιεινό;
Το cottage cheese είναι πιθανότατα το πιο υγιεινό τυρί. Έχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και περισσότερη πρωτεΐνη από τα περισσότερα τυριά. Το cottage μπορείς να το αλείψεις πάνω σε κράκερ ολικής άλεσης, να το προσθέσεις σε σαλάτες, τορτίγιες ή να το φας ακόμη και σκέτο. Συγκεκριμένα, ½ φλιτζάνι cottage με 2% λιπαρά περιέχει 90 θερμίδες, 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2,5 γραμμάρια λίπους.
Δεν είναι τυχαίο που τα wraps με cottage cheese έχουν γίνει viral στο TikTok και πλέον φτιάχνουν μέχρι και παγωτό cottage cheese, το οποίο είναι ιδιαίτερα δημοφιλές στην πλατφόρμα.
Τα αμέσως επόμενα πιο υγιεινά τυριά
Δεύτερες καλύτερες επιλογές στην κατηγορία των πιο υγιεινών τυριών είναι γενικά τα μαλακά τυριά, όπως η ρικότα και η μοτσαρέλα, που φτιάχνονται από γάλα χαμηλών λιπαρών ή αποβουτυρωμένο. Η ρικότα έχει επίσης λιγότερο νάτριο σε σχέση με άλλα τυριά και μπορεί εύκολα να συνδυαστεί με μέλι για ένα νόστιμο πιάτο πρωινού.
Μια ακόμη καλή επιλογή είναι και η δική μας φέτα, καθώς είναι χαμηλή σε λιπαρά και έχει υπέροχη γεύση.
Από την άλλη, τα σκληρά τυριά όπως η παρμεζάνα, το τσένταρ και το ελβετικό τυρί είναι χαμηλότερα σε λακτόζη, οπότε άτομα με ευαισθησία στη λακτόζη μπορεί να ωφεληθούν επιλέγοντάς τα.
Ωστόσο, όλα τα τυριά είναι ωφέλιμα αρκεί να καταναλώνονται με μέτρο. Ακόμα και τα μαλακά τυριά, όπως το μπρι, που ίσως φαίνονται πιο «βαριά», δεν είναι λιγότερο υγιεινά από τα υπόλοιπα.
Το ιδανικότερο τυρί για απώλεια βάρους
Κάθε τυρί μπορεί να καταναλωθεί στο πλαίσιο μιας διατροφής για απώλεια βάρους, καθώς δεν έχει τόση σημασία η ποικιλία, όσο η ποσότητα και με ποια άλλα τρόφιμα συνδυάζεται. Βέβαια, αν έπρεπε να υπάρξει μια επιλογή αυτή σίγουρα θα ήταν το cottage cheese με 2-4% λιπαρά, γιατί είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και χαμηλότερο σε θερμίδες σε σχέση με άλλα είδη.
Η συνιστώμενη μερίδα είναι ½ φλιτζάνι, δηλαδή αρκετή ποσότητα που σε κρατά περισσότερο χορτάτο σε σχέση με ένα σκληρό τυρί ή ακόμα και τη μοτσαρέλα, της οποίας η μερίδα είναι 28 γραμμάρια. Η πρωτεΐνη που περιέχει το cottage σε γεμίζει και βοηθά στην ανάπτυξη των μυών - δύο στοιχεία σημαντικά για την απώλεια βάρους.
Πέρα από το cottage, οι ειδικοί συστήνουν και τη μοτσαρέλα, καθώς χαρακτηρίζεται ως ένα πολύ καλό σνακ για απώλεια βάρους. Η μοτσαρέλα έχει λιγότερο νάτριο από το τσένταρ και η εκδοχή με μερικώς αποβουτυρωμένο γάλα προσφέρει πρωτεΐνη και ασβέστιο με λιγότερες θερμίδες και λιπαρά σε σχέση με την πλήρη εκδοχή.
Πώς να ενσωματώσεις το τυρί στην καθημερινότητά σου
Χρησιμοποίησε το τυρί σαν βασικό υλικό και πάντρεψέ το με φυτικές ίνες, όπως με 1-2 φρυγανιές ολικής άλεσης ή μέσα σε μια πράσινη σαλάτα. Άλλωστε έχει σημασία με τι συνοδεύεις το τυρί. Στην πραγματικότητα το ζητούμενο είναι ο κορεσμός να έρθει πρώτα μέσω των φυτικών ινών και έπειτα με πρωτεΐνη και λίπος.
Είναι το τυρί με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά υγιεινό;
Τα περισσότερα τυριά με χαμηλά λιπαρά δεν έχουν πλούσια γεύση, επειδή το λίπος αφαιρείται από το γάλα πριν από την επεξεργασία και αυτό αφαιρεί μεγάλο μέρος της γεύσης. Γι' αυτό και όταν οι περισσότεροι προσπαθούν να αντικαταστήσουν το αγαπημένο τους τυρί με την εκδοχή χαμηλών λιπαρών, συχνά καταλήγουν να τρώνε μεγαλύτερη ποσότητα για να καλύψουν την έλλειψη γεύσης, ακυρώνοντας στην πράξη την αντικατάσταση. Υγιεινό βέβαια είναι, απλώς το πλήρες τυρί είναι πάντα πιο εύγευστο!
