με μια ματιά toggle
- Πολλά ψωμιά εκεί έξω είναι περισσότερο θρεπτικά από τα άλλα και μπορούν να σε ωφελήσουν ακόμη και ως προς τα καρδιαγγειακά ζητήματα. Το σημαντικό λοιπόν είναι να επιλέξεις το σωστό είδος.
- Μία επιλογή που συγκεντρώνει το ενδιαφέρον των ειδικών είναι το ψωμί από δημητριακά ολικής άλεσης.
- Μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο ιατρικό - επιστημονικό περιοδικό BMJ έχει συνδέσει την υψηλότερη κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και στεφανιαίας νόσου.
- Μην βασίζεσαι μόνο στην ονομασία που βλέπεις στη συσκευασία. Οι χαρακτηρισμοί «πολύσπορο», «fitness», «με δημητριακά», «ζέας» ή «χωριάτικο» δεν σημαίνουν απαραίτητα ότι το ψωμί είναι ολικής άλεσης ή ότι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Πριν το βάλεις στο καλάθι, αφιέρωσε λίγα δευτερόλεπτα για να διαβάσεις τη διατροφική ετικέτα.
Αν έχεις υψηλή αρτηριακή πίεση, τότε πιθανότατα έχεις ήδη ακούσει ότι χρειάζεται να περιορίσεις το αλάτι. Και εκτός από αυτό που βάζεις ο ίδιος στο φαγητό, το αλάτι, δυστυχώς, βρίσκεται κρυμμένο σε πολλά άλλα τρόφιμα, μεταξύ αυτών και το ψωμί που αγοράζεις. Επίσης, πολλά ψωμιά εκεί έξω είναι περισσότερο θρεπτικά από τα άλλα και μπορούν να σε ωφελήσουν ακόμη και ως προς τα καρδιαγγειακά ζητήματα. Το σημαντικό λοιπόν είναι να επιλέξεις το σωστό είδος.
Μία επιλογή που συγκεντρώνει το ενδιαφέρον των ειδικών είναι το ψωμί από δημητριακά ολικής άλεσης. Πρόκειται για ψωμί που παρασκευάζεται από σπόρους οι οποίοι έχουν αρχίσει να βλασταίνουν πριν αλεστούν. Η συγκεκριμένη διαδικασία μπορεί να επηρεάσει τη διαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών και να προσφέρει ένα διατροφικό πλεονέκτημα σε σχέση με ένα απλό λευκό ψωμί.
Γιατί να προτιμήσεις ψωμί ολικής άλεσης;
Η βασική διαφορά βρίσκεται στον τρόπο επεξεργασίας του δημητριακού. Στο λευκό ψωμί χρησιμοποιείται συνήθως επεξεργασμένο αλεύρι, από το οποίο έχουν αφαιρεθεί το πίτουρο και το φύτρο. Μαζί με αυτά απομακρύνεται σημαντικό μέρος των φυτικών ινών, των βιταμινών και των μετάλλων του σπόρου.
Αντίθετα, τα προϊόντα ολικής άλεσης διατηρούν περισσότερα από τα φυσικά συστατικά του δημητριακού. Και αυτό έχει σημασία για την καρδιαγγειακή υγεία. Μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο ιατρικό - επιστημονικό περιοδικό BMJ έχει συνδέσει την υψηλότερη κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και στεφανιαίας νόσου.
Στην περίπτωση των φυτρωμένων δημητριακών υπάρχει ένα επιπλέον στάδιο. Οι σπόροι αφήνονται να βλαστήσουν πριν χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή του ψωμιού. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας ενεργοποιούνται ένζυμα που μπορούν να μειώσουν το φυτικό οξύ, μια ουσία που υπάρχει φυσικά στους σπόρους και μπορεί να περιορίσει την απορρόφηση ορισμένων μετάλλων.
Έτσι, η βλάστηση ενδέχεται να βελτιώνει τη βιοδιαθεσιμότητα θρεπτικών συστατικών, όπως το μαγνήσιο και το κάλιο. Ωστόσο, το αποτέλεσμα δεν είναι ίδιο σε όλα τα προϊόντα, καθώς εξαρτάται από το δημητριακό και τον τρόπο με τον οποίο έχει γίνει η διαδικασία της βλάστησης.
Τρεις λόγοι για να το βάλεις στο τραπέζι σου
- Σου προσφέρει περισσότερες φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι ένα από τα βασικά πλεονεκτήματα των προϊόντων ολικής άλεσης. Συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, βοηθούν στον κορεσμό και συνδέονται με καλύτερο μεταβολικό και καρδιαγγειακό προφίλ.
Δεν είναι τυχαίο ότι η διατροφή DASH, ένα από τα διατροφικά πρότυπα που χρησιμοποιούνται για τη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, δίνει έμφαση στα δημητριακά ολικής άλεσης.
- Περιέχει κάλιο και μαγνήσιο
Το κάλιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν μιλάμε για αρτηριακή πίεση. Βοηθά τον οργανισμό να αποβάλλει περισσότερο νάτριο μέσω των ούρων και συμμετέχει στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης.
Το μαγνήσιο, από την άλλη, συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και των αγγείων. Γι' αυτό και μια διατροφή που δεν περιορίζεται μόνο στη μείωση του αλατιού, αλλά περιλαμβάνει παράλληλα αρκετές τροφές πλούσιες σε κάλιο και μαγνήσιο, θεωρείται πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει επίσης εκδώσει συστάσεις για επαρκή πρόσληψη καλίου, λόγω της σημασίας του για τη μείωση του κινδύνου υπέρτασης και καρδιαγγειακών προβλημάτων.
- Μπορεί να έχει λιγότερο νάτριο
Και εδώ είναι το σημείο όπου μιλάμε για το αλάτι. Το ψωμί μπορεί να αποτελεί σημαντική πηγή νατρίου στην καθημερινή διατροφή, όχι απαραίτητα επειδή είναι ιδιαίτερα αλμυρό, αλλά επειδή το καταναλώνουμε συχνά.
Ορισμένα ψωμιά από φυτρωμένους σπόρους έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο, σε σχέση με άλλα. Αυτό όμως δεν ισχύει για όλα.
Πώς θα διαλέξεις το σωστό ψωμί;
Μην βασίζεσαι μόνο στην ονομασία που βλέπεις στη συσκευασία. Οι χαρακτηρισμοί «πολύσπορο», «fitness», «με δημητριακά», «ζέας» ή «χωριάτικο» δεν σημαίνουν απαραίτητα ότι το ψωμί είναι ολικής άλεσης ή ότι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
Πριν το βάλεις στο καλάθι, αφιέρωσε λίγα δευτερόλεπτα για να διαβάσεις τη διατροφική ετικέτα.
- Κοίτα το πρώτο συστατικό: Ιδανικά, θα πρέπει να αναγράφεται αλεύρι ολικής άλεσης ή φυτρωμένοι ολικοί σπόροι. Αν πρώτο στη λίστα είναι απλώς το «αλεύρι σίτου», δεν πρόκειται απαραίτητα για προϊόν ολικής άλεσης.
- Έλεγξε τις φυτικές ίνες: Ένα ψωμί με τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φέτα αποτελεί μια καλή επιλογή.
- Δες την ποσότητα νατρίου: Προτίμησε, όπου είναι δυνατόν, προϊόντα με περίπου 140 mg νατρίου ή λιγότερο ανά φέτα. Το συγκεκριμένο όριο χρησιμοποιείται από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία για τον χαρακτηρισμό ενός προϊόντος ως χαμηλού σε νάτριο.
- Πρόσεξε τα πρόσθετα σάκχαρα: Ορισμένα συσκευασμένα ψωμιά περιέχουν ζάχαρη, σιρόπια ή άλλα γλυκαντικά. Δεν είναι απαραίτητα η καλύτερη επιλογή όταν αναζητάς ένα καθημερινό ψωμί για μια πιο ισορροπημένη διατροφή.
Και το ψωμί Εσσαίων;
Μία από τις πιο γνωστές μορφές ψωμιού από φυτρωμένους σπόρους είναι το λεγόμενο ψωμί Εσσαίων. Πρόκειται για άζυμο ψωμί που παρασκευάζεται από αλεσμένα φύτρα σιταριού και νερό. Μπορείς να το βρεις κυρίως σε καταστήματα βιολογικών προϊόντων και σε ορισμένα σούπερ μάρκετ με μεγαλύτερη ποικιλία ειδικών διατροφικών προϊόντων.
Το βασικό, ωστόσο, δεν είναι να αναζητήσεις απαραίτητα ένα συγκεκριμένο «μαγικό» ψωμί. Αν έχεις υψηλή πίεση, μεγαλύτερη σημασία έχει η συνολική διατροφή σου: περισσότερα προϊόντα ολικής άλεσης, επαρκές κάλιο και μαγνήσιο, και κυρίως έλεγχος της συνολικής πρόσληψης νατρίου.
Με λίγα λόγια, δεν χρειάζεται να πεις αντίο στο ψωμί. Αρκεί να μάθεις να διαβάζεις την ετικέτα και να επιλέγεις αυτό που έχει αρκετές φυτικές ίνες και, όσο το δυνατόν, λιγότερο νάτριο.
Δες εδώ και μερικές συνταγές για σπιτικό ψωμί
