Ορισμένα τρόφιμα και ποτά έχουν τη φήμη ότι μας νυστάζουν, όπως ένα φλιτζάνι χαμομήλι, ένα ποτήρι ζεστό γάλα ή και το κλασικό σάντουιτς με γαλοπούλα. Και επειδή συνήθως όπου υπάρχει καπνός υπάρχει και φωτιά, οι φήμες ποτέ δεν βγαίνουν τυχαία.
Ωστόσο, μπορεί να μην είναι κάποιο συγκεκριμένο σνακ αυτό που κάνει τη διαφορά. Ένα ολοένα αυξανόμενο σώμα ερευνών δείχνει ότι η συνέπεια στην τήρηση συγκεκριμένων διατροφικών προτύπων - ιδίως εκείνων που βασίζονται σε άπαχες πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και γαλακτοκομικά - μπορεί να έχει θετική επίδραση στην ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου.
Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι το σώμα χρειάζεται χρόνο για να απορροφήσει και να αξιοποιήσει τα θρεπτικά συστατικά. Γι’ αυτό ίσως είναι καλύτερο να σκεφτεσαι τη σχέση ανάμεσα στη διατροφή και τον ύπνο ως έναν μαραθώνιο, που χρειάζεται σωστή προετοιμασία, γνώσεις και υπομονή.
Είναι πιο ωφέλιμο να εστιάζεις σε συνολικές αλλαγές στο διατροφικό πρότυπο, αντί να προσπαθείς να βρεις μια «μαγική» τροφή, η οποία θα σε βάλει κατευθείαν για ύπνο.
Ποια τρόφιμα σε βοηθούν να νυστάξεις;
Το σώμα μας παράγει μια ορμόνη που ονομάζεται μελατονίνη, η οποία βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου - αφύπνισης. Όταν αρχίζει να σκοτεινιάζει το βράδυ, ο εγκέφαλος απελευθερώνει μελατονίνη, στέλνοντας το σήμα ότι είναι ώρα για ύπνο. Έρευνες δείχνουν ότι μπορούμε επίσης να προσλάβουμε μελατονίνη από ορισμένα τρόφιμα, όπως:
- Φρούτα και λαχανικά (π.χ. μπανάνες, ανανά, πορτοκάλια, ντομάτες και βύσσινα)
- Ξηρούς καρπούς, όπως καρύδια
- Σπόρους
- Ψάρια
- Αυγά
- Γάλα
Μάλιστα σε μελέτη του 2021 με περισσότερους από 1.000 νεαρούς ενήλικες, διαπιστώθηκε ότι οι γυναίκες που αύξησαν την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών για διάστημα τριών μηνών, παρουσίασαν βελτίωση στα συμπτώματα αϋπνίας, στον χρόνο που χρειάζονταν για να αποκοιμηθούν και στη συνολική ποιότητα του ύπνου, σε σύγκριση με όσες δεν άλλαξαν τη διατροφή τους. Μια άλλη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών - πέντε φλιτζάνια ημερησίως - συνδέθηκε με 16% καλύτερη ποιότητα ύπνου σε άνδρες και γυναίκες.
Εκτός από τη μελατονίνη, ορισμένα τρόφιμα περιέχουν και τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που μπορεί να μετατραπεί σε μελατονίνη μέσα στο σώμα, σύμφωνα με έρευνες. Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που ο οργανισμός μας δεν μπορεί να παράγει μόνος του, επομένως πρέπει να την προσλαμβάνεις απευθείας από τις τροφές.
Τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη:
- Γαλοπούλα (αν και δεν περιέχει περισσότερη τρυπτοφάνη από πολλές άλλες πηγές πρωτεΐνης)
- Κοτόπουλο
- Ψάρια (ιδιαίτερα ο σολομός, που είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα)
- Τυρί
- Ασπράδια αυγών
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
Το 2024, ερευνητές εξέτασαν τις συνήθειες ύπνου και διατροφής περισσότερων από 11.000 φοιτητών πανεπιστημίου στην Ισπανία, για να διαπιστώσουν αν η ποσότητα τρυπτοφάνης που κατανάλωναν σχετιζόταν με το πόσο καλά κοιμούνταν. Οι φοιτητές των οποίων οι αυτοαναφερόμενες διατροφές περιείχαν τις χαμηλότερες ποσότητες τρυπτοφάνης είχαν μεγαλύτερη πιθανότητα να κοιμούνται λιγότερες ώρες και να εμφανίζουν συμπτώματα αϋπνίας.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και τα αμυλούχα λαχανικά, βοηθούν το σώμα να απορροφήσει την τρυπτοφάνη από τις τροφές. Στη συνέχεια, το μαγνήσιο, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ο ψευδάργυρος βοηθούν τον οργανισμό να τη μετατρέψει σε μελατονίνη.
Γι’ αυτό και μια διατροφή πλούσια σε φυτικές τροφές, που ενσωματώνει συστηματικά αυτά τα τρόφιμα, συνδέεται με καλύτερο ύπνο με την πάροδο του χρόνου. Συγκεκριμένα, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που ακολουθούσαν πιο πιστά τη μεσογειακή διατροφή είχαν περίπου 6% έως 8% χαμηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν αϋπνία μέσα σε διάστημα τριών ετών.
Ακόμα μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να συμβάλλει σε καλύτερο ύπνο και να βοηθήσει στη διόρθωση υποκείμενων διατροφικών ελλείψεων που ενδέχεται να επηρεάζουν τον ύπνο, όπως η χαμηλή πρόσληψη σιδήρου ή βιταμίνης D.
Παίζει ρόλο η ώρα που τρώμε;
Παρότι δεν υπάρχουν αδιάσειστα στοιχεία ότι συγκεκριμένα τρόφιμα ή ποτά που καταναλώνονται μόνο πριν από τον ύπνο βελτιώνουν την ποιότητά του, υπάρχουν έρευνες που δείχνουν το αντίθετο - ότι η κατανάλωση τροφής αργά μέσα στη μέρα, και ιδιαίτερα λίγο πριν τον ύπνο, μπορεί να δυσκολέψει το να αποκοιμηθεί κανείς και να παραμείνει κοιμισμένος.
Μελέτη έδειξε ότι η παράλειψη πρωινού και τα βραδινά γεύματα αργά τη νύχτα συνδέονται με πιο καθυστερημένη ώρα κατάκλισης, πιο αργό ξύπνημα και χαμηλότερη αποδοτικότητα ύπνου. Παρόμοια, μια κλινική δοκιμή του 2026 διαπίστωσε ότι η διακοπή κατανάλωσης τροφής τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από τον ύπνο βοήθησε στην καλύτερη ευθυγράμμιση των κιρκάδιων ρυθμών του σώματος με τον ύπνο, βελτιώνοντας τη νυχτερινή αρτηριακή πίεση, τον καρδιακό ρυθμό και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Ίσως, περισσότερο από το τι τρως, εξίσου σημαντικό να είναι το πότε τρως σε σχέση με τον ύπνο. Το φαγητό κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να τον διαταράξει, να αυξήσει τη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και να έχει αρνητικές επιπτώσεις στη καρδιομεταβολική λειτουργία.
Υπάρχουν τροφές που επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο;
Οι περισσότεροι γνωρίζουμε ότι πρέπει να αποφεύγουμε την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης αν θέλουμε έναν καλό νυχτερινό ύπνο. Το διεγερτικό αυτό, που συχνά βρίσκεται στον καφέ, το τσάι και τη σοκολάτα, μπλοκάρει την αδενοσίνη στον εγκέφαλο προσδεόμενο στους υποδοχείς της. Η αδενοσίνη είναι μια χημική ουσία που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας και σε κάνει να νυστάζεις το βράδυ.
Τα πολύ γλυκά ή ζαχαρούχα ποτά έχουν επίσης συνδεθεί με χειρότερη ποιότητα ύπνου. Και ενώ ένα ποτήρι κρασί μπορεί να σε βοηθήσει να αποκοιμηθείς πιο γρήγορα, καθώς η επίδραση του αλκοόλ υποχωρεί μπορεί να προκαλέσει το αντίθετο αποτέλεσμα, οδηγώντας σε πρόωρο ξύπνημα και δυσκολία να ξανακοιμηθείς.
Ορισμένα διατροφικά πρότυπα μπορεί επίσης να δημιουργούν προβλήματα. Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα - συμπεριλαμβανομένων των πολύ επεξεργασμένων υδατανθράκων, των κορεσμένων λιπαρών και των σακχάρων - έχουν συνδεθεί με χειρότερη ποιότητα ύπνου και χρόνια αϋπνία.
Παρόλο που αυτού του είδους οι μελέτες δεν μπορούν να αποδείξουν σχέση αιτίας και αποτελέσματος, η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών, ιδιαίτερα αργά μέσα στην ημέρα, μπορεί να καθυστερήσει τη φυσική απελευθέρωση της μελατονίνης που προετοιμάζει τον οργανισμό για ύπνο, καθιστώντας πιο δύσκολο να αποκοιμηθεις την κατάλληλη ώρα.
Επίσης, τα πικάντικα τρόφιμα και οι τροφές που προκαλούν αλλεργίες ή ευαισθησίες μπορεί να οδηγήσουν σε δυσπεψία ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, κάτι που επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου.
Παρόλο που τα συνολικά διατροφικά πρότυπα είναι πιο πιθανό να επηρεάσουν τον ύπνο, αυτό δεν σημαίνει ότι ένα φλιτζάνι αφέψημα βοτάνων ή ένα ποτήρι ζεστό γάλα το βράδυ δεν έχει κανένα όφελος. Η διαδικασία προετοιμασίας του ροφήματος, το να κρατάς το ζεστό φλιτζάνι στα χέρια και να πίνεις αργά, λειτουργεί χαλαρωτικά για τον οργανισμό και προετοιμάζει τον εγκέφαλο ότι η ώρα του ύπνου πλησιάζει. Είναι σημαντικό να έχεις μια ρουτίνα, ένα τελετουργικό πριν από τον ύπνο, που βοηθά στο να αποκοιμηθείς.
Διάβασε ακόμη:
