Πόση πρωτεΐνη μπορεί τελικά να απορροφήσει το σώμα σου σε ένα γεύμα;

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τον οργανισμό, καθώς αποτελεί βασικό συστατικό των μυών, των οργάνων και των κυττάρων του δέρματος. Ο οργανισμός μπορεί να συνθέσει ορισμένα από τα αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης, όμως εννέα από αυτά θεωρούνται «απαραίτητα» και πρέπει να τα προσλαμβάνεις μέσω της διατροφής.

Επειδή το σώμα δεν αποθηκεύει πρωτεΐνη με τον τρόπο που αποθηκεύει το λίπος ή το γλυκογόνο, χρειάζεται να την καταναλώνεις καθημερινά. Η ανεπαρκής πρόσληψη για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να συνδεθεί με απώλεια μυϊκής μάζας, αραίωση των μαλλιών και εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Για δεκαετίες, ωστόσο, κυκλοφορεί η αντίληψη ότι το σώμα μπορεί να απορροφήσει μόνο 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης από ένα γεύμα για την οικοδόμηση και τη διατήρηση των μυών. Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί περίπου στην πρωτεΐνη που περιέχουν 85 γραμμάρια μαγειρεμένου στήθους κοτόπουλου. Σύμφωνα με αυτή τη θεωρία, η επιπλέον πρωτεΐνη είτε αποβάλλεται είτε χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας.

Τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα, όμως, δεν επιβεβαιώνουν την ύπαρξη τόσο συγκεκριμένου ορίου. Οι ερευνητές έχουν εξετάσει επανειλημμένα πόση πρωτεΐνη μπορεί να αξιοποιήσει ο οργανισμός σε μία δεδομένη χρονική στιγμή για τη μυϊκή ανάπτυξη και διατήρηση, χωρίς να έχουν εντοπίσει ένα σαφές ανώτατο όριο. 

Η ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεσαι

Σύμφωνα με τη National Academy of Medicine, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται καθημερινά περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για έναν μέσο ενήλικα με καθιστική ζωή, αυτό μεταφράζεται σε περίπου 54 γραμμάρια την ημέρα. 

Μια τέτοια ποσότητα μπορεί να προκύψει, για παράδειγμα, από 115 γραμμάρια ψητού σολομού, ένα ψητό στήθος κοτόπουλου 85 γραμμαρίων και ένα βραστό αυγό.

Αν γυμνάζεσαι τακτικά, και ιδιαίτερα αν κάνεις προπόνηση με βάρη, οι ανάγκες σου είναι μεγαλύτερες. Η άσκηση αντιστάσεων προκαλεί μηχανική καταπόνηση στις μυϊκές ίνες, ενεργοποιώντας διαδικασίες αποκατάστασης και ανάπτυξης του μυϊκού ιστού. Πρόκειται για τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.

Για να πραγματοποιηθεί αυτή η διαδικασία, χρειάζεσαι επαρκή ποσότητα αμινοξέων, δηλαδή τα δομικά συστατικά που χρησιμοποιεί το σώμα για να δημιουργήσει νέο μυϊκό ιστό. Όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης δεν είναι αρκετή, η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση μπορεί να περιοριστεί. Για αυτόν τον λόγο, ορισμένοι ειδικοί προτείνουν να στοχεύεις σε τουλάχιστον 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, είτε προέρχεται από ζωικές είτε από φυτικές πηγές.

Το όριο στην ποσότητα πρωτεΐνης

Μια από τις θεωρίες που έχουν διατυπωθεί υποστηρίζει ότι υπάρχει ένα όριο στην ποσότητα πρωτεΐνης που μπορούν να αξιοποιήσουν οι μύες για τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Όταν αυτό το όριο επιτευχθεί, η επιπλέον πρωτεΐνη θεωρείται ότι δεν μπορεί να συμβάλει περαιτέρω στην ανάπτυξη των μυών. Η συγκεκριμένη αντίληψη έχει συνδεθεί με την έννοια του «γεμάτου μυός».

Ορισμένες μελέτες φαίνεται πράγματι να υποστηρίζουν ότι η κατανομή της πρωτεΐνης σε μικρότερες ποσότητες μπορεί να είναι αποτελεσματικότερη. Σε μία έρευνα συμμετείχαν 24 υγιείς άνδρες, οι οποίοι πραγματοποίησαν προπόνηση ενδυνάμωσης με ασκήσεις έκτασης ποδιών. Στη συνέχεια έλαβαν συνολικά 80 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος μέσα σε διάστημα 12 ωρών, αλλά με διαφορετικό τρόπο.

Η πρώτη ομάδα κατανάλωνε 20 γραμμάρια κάθε τρεις ώρες, η δεύτερη 40 γραμμάρια κάθε έξι ώρες και η τρίτη 10 γραμμάρια κάθε μιάμιση ώρα μετά την άσκηση. Οι βιοψίες μυϊκού ιστού έδειξαν ότι η πρόσληψη 20 γραμμαρίων κάθε φορά προκαλούσε τη μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης στη διάρκεια της ημέρας. Τα αποτελέσματα αυτά έδειξαν ότι η κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων σε κάθε δόση δεν προσέφερε επιπλέον όφελος υπό τις συγκεκριμένες συνθήκες.

Άλλες έρευνες, ωστόσο, έχουν οδηγήσει σε διαφορετικά συμπεράσματα. Σε μελέτη με υγιείς νεαρούς άνδρες, οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν δύο προπονήσεις αντιστάσεων για ολόκληρο το σώμα. Μετά τη μία έλαβαν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος και μετά την άλλη 40 γραμμάρια. Η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση ήταν υψηλότερη μετά την κατανάλωση των 40 γραμμαρίων.

Μια πιθανή εξήγηση είναι ότι η προπόνηση ολόκληρου του σώματος ενεργοποιεί μεγαλύτερη συνολική μυϊκή μάζα από μια προπόνηση που επικεντρώνεται αποκλειστικά στα πόδια ή σε μία συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Επομένως, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη ενδέχεται να διαφοροποιούνται ανάλογα με την έκταση και το είδος της άσκησης.

Παρόμοια αποτελέσματα προέκυψαν και από άλλη μελέτη, στην οποία άνδρες και γυναίκες κατανάλωσαν σε διαφορετικές περιστάσεις γεύματα που περιείχαν περίπου 40 ή 70 γραμμάρια πρωτεΐνης από μπιφτέκια μοσχαρίσια. Το γεύμα με τα 70 γραμμάρια προκάλεσε ισχυρότερη αναβολική απόκριση, κυρίως επειδή περιόρισε περισσότερο τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών.

Ακόμη πιο ενδιαφέροντα ήταν τα αποτελέσματα μιας νεότερης μελέτης. Υγιείς νεαροί άνδρες πραγματοποίησαν προπόνηση αντιστάσεων για ολόκληρο το σώμα και στη συνέχεια κατανάλωσαν ένα από τρία ροφήματα: το πρώτο περιείχε 25 γραμμάρια πρωτεΐνης γάλακτος, το δεύτερο 100 γραμμάρια και το τρίτο καθόλου πρωτεΐνη. Η μεγαλύτερη δόση συνδέθηκε με υψηλότερους ρυθμούς μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης και απορρόφησης πρωτεΐνης. Το εύρημα αυτό υποδηλώνει ότι η αναβολική απόκριση του οργανισμού στην πρωτεΐνη δεν σταματά απαραίτητα σε ένα συγκεκριμένο όριο.

Δεν χρειάζονται πολλά γραμμάρια

Για τον μέσο άνθρωπο, η κατανάλωση 100 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε ένα μόνο γεύμα είναι ούτως ή άλλως ιδιαίτερα δύσκολη. Πρόκειται για ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου στην πρωτεΐνη τριάμισι ψητών σάντουιτς κοτόπουλου. Ο Jose Antonio, καθηγητής Υγείας και Ανθρώπινης Απόδοσης στο Nova Southeastern University στη Φλόριντα και συν-συγγραφέας πρόσφατης έκθεσης για τις παρανοήσεις γύρω από την πρωτεΐνη, επισημαίνει ότι μια τόσο μεγάλη ποσότητα δεν αποτελεί πρακτική σύσταση για τους περισσότερους ανθρώπους.

Τα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν, ωστόσο, ότι ακόμη και μια πολύ μεγάλη δόση δεν σημαίνει πως η πρωτεΐνη απλώς «πετιέται» από τον οργανισμό. Υπό τις κατάλληλες συνθήκες μπορεί να μεταβολιστεί και να αξιοποιηθεί, αν και μέχρι σήμερα δεν έχει προσδιοριστεί με ακρίβεια ποιο είναι το πραγματικό ανώτατο όριο.

Αυτό δεν σημαίνει ότι το ζήτημα έχει λυθεί οριστικά. Χρειάζεται περισσότερη έρευνα, μεταξύ άλλων για να διαπιστωθεί αν η αξιοποίηση της πρωτεΐνης διαφέρει μεταξύ ανδρών και γυναικών. Σημαντικό μέρος των μελετών που εξετάζουν τη σχέση πρωτεΐνης και μυϊκής ανάπτυξης έχει πραγματοποιηθεί σε άνδρες, επομένως τα δεδομένα για τις γυναίκες παραμένουν πιο περιορισμένα.

Τι παίζει ρόλο στην αξιοποίηση της πρωτεΐνης

Η ποσότητα πρωτεΐνης που μπορεί να αξιοποιήσει ο οργανισμός σου δεν εξαρτάται αποκλειστικά από τα γραμμάρια που περιέχει το γεύμα σου. Ρόλο παίζουν η ποσότητα και το είδος της άσκησης που κάνεις, η πηγή της πρωτεΐνης, ο ρυθμός με τον οποίο αυτή απορροφάται, αλλά και η σύνθεση του γεύματος. Ένα γεύμα που περιέχει σημαντικές ποσότητες λιπαρών και υδατανθράκων, για παράδειγμα, μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο μεταβολίζεται η πρωτεΐνη.

Παράλληλα, η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση δεν αυξάνεται αναλογικά όσο αυξάνεις την ποσότητα πρωτεΐνης. Δηλαδή, η κατανάλωση 80 γραμμαρίων δεν σημαίνει ότι θα έχεις διπλάσια μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση σε σχέση με την κατανάλωση 40 γραμμαρίων. Η απόκριση σταδιακά μειώνεται όσο αυξάνεται η δόση, δημιουργώντας μια καμπύλη που εξομαλύνεται.

Γι’ αυτό, το βασικό στο οποίο χρειάζεται να εστιάζεις είναι να καλύπτεις τις συνολικές ανάγκες σου σε πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα. Για πολλούς ανθρώπους, η κατανομή της σε περισσότερα γεύματα μπορεί να έχει επιπλέον πλεονεκτήματα, καθώς μπορεί να συμβάλει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και να ενισχύσει το αίσθημα κορεσμού.

Αν, από την άλλη, σε εξυπηρετεί να συγκεντρώνεις μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης σε ένα γεύμα, δεν σημαίνει ότι η πρωτεΐνη θα χαθεί. Η επιλογή ανάμεσα σε τρία ή τέσσερα γεύματα και σε λιγότερα γεύματα αποτελεί σε σημαντικό βαθμό θέμα προσωπικής προτίμησης και πρακτικότητας. Το σημαντικότερο είναι να εξασφαλίζεις επαρκή συνολική πρόσληψη μέσα στην ημέρα, χωρίς να αγχώνεσαι υπερβολικά για ένα αυστηρό όριο πρωτεΐνης ανά γεύμα.
 

Πηγή: The Washington Post 

Διάβασε ακόμα:

• Σκόνη πρωτεΐνης: Πόσο ασφαλής είναι και τι μπορεί να συμβεί αν το παρακάνεις
• Έλλειψη πρωτεΐνης: Τα 4 συμπτώματα που δεν πρέπει να αγνοήσεις
• Πρωτεΐνη σε σκόνη: Τι συμβαίνει στο σώμα όταν λαμβάνεται καθημερινά;