με μια ματιά toggle
- Η πρόσθετη ζάχαρη πρέπει να αποφεύγεται ενώ τα φυσικά σάκχαρα να προτιμώνται.
- Η πολλή πρόσθετη ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη και καρδιοπαθειών.
- Το μέλι, η μελάσα, το πετιμέζι και το σιρόπι σφενδάμου έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, αλλά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
Η πολυαγαπημένη ζάχαρη είναι ένα συστατικό που κρύβεται στα περισσότερα συσκευασμένα τρόφιμα στα ράφια του σούπερ μάρκετ, κρυμμένη πίσω από τουλάχιστον 60 διαφορετικά ονόματα. Από διατροφικής άποψης, δεν είναι ωστόσο όλοι οι τύποι ζάχαρης ίδιοι. Κάποιοι αποδεικνύονται ως επιβλαβείς για την υγεία ενώ άλλοι έχουν μέτριο όφελος.
Φυσική ή πρόσθετη ζάχαρη;
Για πολλά χρόνια η συζήτηση γύρω από τη ζάχαρη επικεντρωνόταν αποκλειστικά στην ποσότητα που καταναλώνει κάποιος. Ωστόσο, οι σύγχρονες επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι σημαντικό ρόλο παίζει και η προέλευσή της.
Τα φυσικά σάκχαρα που υπάρχουν στα τρόφιμα φαίνεται να επηρεάζουν διαφορετικά τον οργανισμό σε σχέση με τα πρόσθετα σάκχαρα που χρησιμοποιούνται ευρέως στη βιομηχανία τροφίμων.
Τα φυσικά σάκχαρα βρίσκονται στα φρούτα, σε ορισμένα λαχανικά, στα γαλακτοκομικά προϊόντα και σε κάποια δημητριακά. Αντίθετα, τα πρόσθετα σάκχαρα προστίθενται κατά την παραγωγή ή την επεξεργασία τροφίμων και ποτών. Η έκταση της χρήσης τους είναι μάλιστα εντυπωσιακή.
Ανάλυση που εξέτασε περίπου 40.000 συσκευασμένα τρόφιμα στον Καναδά, διαπίστωσε ότι το 66% των προϊόντων περιείχε τουλάχιστον μία μορφή προστιθέμενης ζάχαρης, γεγονός που αναδεικνύει πόσο δύσκολο είναι να την αποφύγει ο καταναλωτής.
Παρότι υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές προστιθέμενων σακχάρων, όπως το μέλι, η μελάσα, το σιρόπι σφενδάμου και οι συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων, ο οργανισμός τις μεταβολίζει τελικά σε γλυκόζη και φρουκτόζη. Έρευνες έχουν δείξει, ωστόσο, ότι ορισμένα είδη ζάχαρης μπορεί να επηρεάζουν με διαφορετικό τρόπο τη γλυκόζη του αίματος, τη φλεγμονή, την αρτηριακή πίεση και τον κορεσμό.
Τα οφέλη των φυσικών σακχάρων
Σε αντίθεση με τα πρόσθετα σάκχαρα, τα φυσικά δεν καταναλώνονται ποτέ απομονωμένα. Τα φρούτα, για παράδειγμα, περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και πλήθος φυτοχημικών ουσιών, ενώ τα γαλακτοκομικά προσφέρουν πρωτεΐνες και ασβέστιο.
Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν στην πραγματικότητα την απορρόφηση των σακχάρων, περιορίζοντας τις απότομες αυξομειώσεις της γλυκόζης στο αίμα. Επίσης, συμβάλλουν στη διατήρηση υγιούς εντερικής χλωρίδας, η οποία σχετίζεται με καλύτερη μεταβολική και ανοσολογική λειτουργία. Για τον λόγο αυτό, οι ειδικοί δεν συνιστούν τον περιορισμό των φυσικών σακχάρων, εκτός εάν υπάρχει συγκεκριμένη ιατρική οδηγία ή δυσανεξία.
Οι κίνδυνοι των πρόσθετων σακχάρων
Η υπερβολική κατανάλωση προστιθέμενων σακχάρων έχει αποτελέσει αντικείμενο πολυάριθμων επιστημονικών ερευνών. Μια έρευνα έχει συνδέσει την υψηλή πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Άλλη μελέτη έχει καταδείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης εμφανίζουν συχνότερα χαμηλότερη πρόσληψη βασικών μικροθρεπτικών συστατικών, όπως μαγνήσιο, κάλιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη D, σελήνιο και ψευδάργυρο.
Γενικά, πρέπει να αποφεύγονται και να περιορίζονται στο μέτρο του εφικτού. Η ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας των προϊόντων που αγοράζεις αποτελεί σίγουρα έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους ελέγχου της πρόσληψης πρόσθετης ζάχαρης, διότι αποκαλύπτει τόσο την ποσότητα όσο και το είδος των προστιθέμενων σακχάρων.
Υπάρχουν θρεπτικές μορφές πρόσθετης ζάχαρης;
Αν και όλα τα πρόσθετα σάκχαρα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, ορισμένα φαίνεται να διαθέτουν μεγαλύτερη διατροφική αξία.
Μέλι
Το μέλι περιέχει μικρές ποσότητες βιταμινών, ιχνοστοιχείων και μετάλλων, αλλά και αντιοξειδωτικές ενώσεις. Συστηματική έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωσή του μπορεί να συμβάλει στη μείωση του σακχάρου νηστείας, της ολικής χοληστερόλης και της LDL («κακής») χοληστερόλης, ενώ φαίνεται να προκαλεί ηπιότερη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα συγκριτικά με τη λευκή ζάχαρη.
Επιπλέον, μελέτη έχει τεκμηριώσει τις αντιβακτηριακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του, οι οποίες αξιοποιούνται στην επούλωση τραυμάτων και στην αντιμετώπιση ορισμένων παθήσεων του αναπνευστικού. Η σύσταση του μελιού διαφέρει πάντως ανάλογα με την ποικιλία και αυτό είναι που το κάνει μοναδικό. Κάθε μέλι συνίσταται ουσιαστικά σε ένα «αποτύπωμα» της περιοχής και της ανθοφορίας από την οποία προέρχεται.
Σιρόπι σφενδάμου
Το σιρόπι σφενδάμου περιέχει πολυφαινόλες με αντιοξειδωτική δράση, καθώς και μέταλλα όπως μαγγάνιο, ασβέστιο, κάλιο και ψευδάργυρο. Κλινική μελέτη αποκάλυψε ότι η αντικατάσταση της ραφιναρισμένης ζάχαρης με ισοδύναμη ποσότητα σιροπιού σφενδάμου για οκτώ εβδομάδες συνδέθηκε με χαμηλότερη συστολική αρτηριακή πίεση και ευνοϊκές μεταβολές στη σύσταση του μικροβιώματος του εντέρου. Παρόλα αυτά, εξακολουθεί να θεωρείται πρόσθετη ζάχαρη και η κατανάλωσή του πρέπει να γίνεται με μέτρο.
Μελάσα
Αν και περιέχει σάκχαρα, τα οφέλη της μελάσας είναι πολλά και εξαρτώνται κυρίως από τις μεθόδους εκχύλισης του χυμού του ζαχαροκάλαμου και την ηλικία του φυτού. Το βασικότερο συστατικό που την κάνει να διαφοροποιείται διατροφικά από τη ζάχαρη, είναι η περιεκτικότητά της σε βιταμίνες. Συγκεκριμένα, περιέχει άκρως ικανοποιητική ποσότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως νιασίνη, βιταμίνη Β6, θειαμίνη και ριβοφλαβίνη.
Ταυτόχρονα, αποτελεί πηγή μαγνησίου, ασβεστίου καλίου και σιδήρου, γι’ αυτό και υποστηρίζεται ότι έχει ευεργετικές ιδιότητες για τα άτομα που πάσχουν από αναιμία ή έχουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου ή φερριτίνης. Συγκριτική μελέτη που αξιολόγησε 12 διαφορετικά φυσικά γλυκαντικά κατέδειξε ότι η σκούρα και η μαύρη μελάσα εμφάνισαν και την υψηλότερη αντιοξειδωτική ικανότητα. Τέλος, η μελάσα είναι πηγή χαλκού, ο οποίος συνδέεται με την υγεία των οστών, καθώς και τη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης.
Πετιμέζι
Το πετιμέζι αποτελεί ένα από τα πιο παραδοσιακά φυσικά γλυκαντικά της ελληνικής διατροφής, καθώς παράγεται αποκλειστικά από συμπυκνωμένο μούστο σταφυλιών. Εκτός από τη χαρακτηριστική γλυκιά γεύση και το πλούσιο άρωμά του, ξεχωρίζει για τη διατροφική του αξία, καθώς διατηρεί σημαντικό μέρος των φυσικών συστατικών του σταφυλιού.
Περιέχει μικρές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, καθώς και κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο, τα οποία συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.
Παράλληλα, αποτελεί πηγή φυσικών πολυφαινολών και άλλων αντιοξειδωτικών ενώσεων που προέρχονται από το σταφύλι, οι οποίες συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
Διάβασε ακόμα:
