Η απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία έχει ιατρική ονομασία: σαρκοπενία. Πρόκειται για ένα συχνό και καλά τεκμηριωμένο φαινόμενο, το οποίο αρχίζει από τη δεκαετία των 40 ετών, συχνά νωρίτερα απ’ όσο αντιλαμβάνονται οι περισσότεροι άνθρωποι. Παρ’ όλα αυτά, εξακολουθούμε να το αντιμετωπίζουμε σαν αναπόφευκτη μοίρα και όχι ως μια φυσιολογική διαδικασία του οργανισμού.
Η σαρκοπενία είναι μια φυσική συνέπεια της γήρανσης, όμως έχεις πολύ μεγαλύτερο έλεγχο πάνω στο πόση μυϊκή μάζα θα χάσεις - και με ποιον ρυθμό - απ’ όσο πιθανότατα φαντάζεσαι.
Σύμφωνα με τον Jordan D. Metzl, έναν από τους πιο γνωστούς αθλητιάτρους στις ΗΠΑ, με ειδίκευση στη μη χειρουργική αντιμετώπιση αθλητικών τραυματισμών, στην πρόληψη τραυματισμών και στην ασφαλή επιστροφή στην άθληση, η αντιμετώπισή της ξεκινά από την κατανόηση των λόγων για τους οποίους συμβαίνει η απώλεια μυϊκής μάζας και από την απόφαση να μην την αποδεχθείς ως κάτι αναπόφευκτο.
Ο ρόλος των μυών στην υγεία και τη μακροζωία
Πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να θεωρούν τους μύες απλώς ως τον ιστό που στηρίζει το σώμα και μας επιτρέπει να κινούμαστε. Αν και αυτή η άποψη είναι σωστή, δεν αποτυπώνει ολόκληρη την εικόνα.
Οι σκελετικοί μύες είναι μεταβολικά ζωτικής σημασίας, καθώς συμβάλλουν στη ρύθμιση πολλών λειτουργιών του οργανισμού. Επηρεάζουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, περιορίζουν τη φλεγμονή και συμβάλλουν στη συνολική ανθεκτικότητα του σώματος απέναντι στις διάφορες καταπονήσεις.
Όταν η μυϊκή μάζα μειώνεται, οι συνέπειες ξεπερνούν κατά πολύ την απώλεια δύναμης και περιλαμβάνουν:
- Επιδείνωση της μεταβολικής υγείας, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου, του προδρόμου του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
- Αυξημένη ευαλωτότητα κατά τη διάρκεια μιας ασθένειας.
- Προοδευτική απώλεια της ανεξαρτησίας στην καθημερινότητα.
- Μεγαλύτερο κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων.
Όλο και περισσότερο, η μυϊκή μάζα θεωρείται βασικός παράγοντας που καθορίζει όχι μόνο τη διάρκεια, αλλά και την ποιότητα των χρόνων που ζούμε με καλή υγεία. Σε πολλές περιπτώσεις, η ικανότητα να σηκωθείς από μια καρέκλα, να μεταφέρεις τα ψώνια, να ανέβεις σκάλες ή να αναρρώσεις από μια ασθένεια εξαρτάται περισσότερο από τη μυϊκή σου κατάσταση παρά από σχεδόν οποιαδήποτε εργαστηριακή τιμή μετράς συνήθως.
Γιατί η γυμναστική μοιάζει να μην αποδίδει πλέον
Όπως αναφέρει ο Metzl, με την πάροδο του χρόνου, οι μυϊκές ίνες συρρικνώνονται. Οι ίνες ταχείας συστολής, που είναι υπεύθυνες για κινήσεις όπως το άλμα και το σπριντ, μειώνονται, ενώ οι κινητικές μονάδες - τα δομικά στοιχεία των μυών - γίνονται λιγότερο αποτελεσματικές. Παράλληλα, ο οργανισμός ανταποκρίνεται λιγότερο τόσο στην άσκηση όσο και στην πρόσληψη πρωτεΐνης. Το φαινόμενο αυτό ονομάζεται αναβολική αντίσταση και εξηγεί μια συνηθισμένη εμπειρία πολλών ανθρώπων που δεν είναι άλλη από τη συνθήκη: «Κάνω τις ίδιες προπονήσεις, αλλά δεν έχω τα ίδια αποτελέσματα».
Αυτό δεν είναι απλώς μια υποκειμενική αίσθηση. Είναι θέμα φυσιολογίας. Η πραγματικότητα είναι ότι, όταν επαναλαμβάνεις τα ίδια είδη δραστηριοτήτων χρόνο με τον χρόνο, τα οφέλη και οι βελτιώσεις που αποκομίζεις σταδιακά μειώνονται.
Το σημαντικό, ωστόσο, είναι ότι ο οργανισμός δεν παύει να ανταποκρίνεται. Απλώς ανταποκρίνεται λιγότερο. Οι μύες αντιδρούν στην επιβάρυνση σε οποιαδήποτε ηλικία. Ο περιοριστικός παράγοντας είναι συχνά η «δόση» της άσκησης. Καθώς μεγαλώνεις, χρειάζεται να καταπονείς τους μύες περισσότερο για να συνεχίσεις να βλέπεις αποτελέσματα.
Η ιδανική μορφή άσκησης
Σε έναν ιδανικό κόσμο, η προπόνηση με αντιστάσεις θα συνταγογραφούνταν προληπτικά, ώστε να προλαμβάνεται η απώλεια μυϊκής μάζας. Αντίθετα, στις περισσότερες περιπτώσεις η «δόση» της άσκησης που συστήνεται είναι ανεπαρκής. Πολλοί γιατροί προτρέπουν τους ασθενείς τους να είναι σωματικά δραστήριοι, αλλά σπάνια συνιστούν ειδικά την ανάπτυξη μυϊκής μάζας, παρά το γεγονός ότι η σαρκοπενία συνδέεται στενά με τη μείωση των ετών ζωής που περνά κανείς με καλή υγεία.
Τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί τις τελευταίες τρεις δεκαετίες δείχνουν με συνέπεια ότι οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ενήλικες - ακόμη και άνθρωποι στη δεκαετία των 70 και των 80 - μπορούν να αυξήσουν τη δύναμη και τη μυϊκή τους μάζα μέσω της προοδευτικής προπόνησης με αντιστάσεις. Με άλλα λόγια, δεν είναι ποτέ αργά για να ξεκινήσει κανείς.
Η προπόνηση με αντιστάσεις σε εβδομαδιαία βάση είναι απαραίτητη. Το περπάτημα είναι πολύτιμο για την υγεία, όμως από μόνο του δεν μπορεί να αναστρέψει τη σαρκοπενία. Η ανάπτυξη και η διατήρηση της μυϊκής μάζας απαιτούν επιβάρυνση των μυών και συνέπεια.
Δες λοιπόν τι πρέπει να κάνεις:
- Δύο έως τέσσερις προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα.
- Προπόνηση με αντιστάσεις για ολόκληρο το σώμα, με έμφαση σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.
- Ενσωμάτωση βασικών κινητικών προτύπων, όπως τα καθίσματα, οι κινήσεις κάμψης από τους γοφούς, οι ασκήσεις ώθησης και έλξης.
- Προοδευτική επιβάρυνση, δηλαδή σταδιακή αύξηση της δυσκολίας με την πάροδο του χρόνου.
Ο στόχος δεν είναι η εξάντληση, αλλά η προσαρμογή του οργανισμού. Και αυτή η προσαρμογή παραμένει εφικτή ακόμη και σε προχωρημένες ηλικίες, αρκεί το ερέθισμα - δηλαδή η πρόκληση που δέχονται οι μύες - να είναι επαρκές. Καθώς μεγαλώνουμε, χρειάζεται μεγαλύτερη προσπάθεια για να συνεχίσουμε να βλέπουμε βελτιώσεις.
Μεγαλύτερη ανάγκη για πρωτεΐνη
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη αυξάνονται με την ηλικία, γι’ αυτό χρειάζεται να καταναλώνεις περισσότερη. Ο Metzl λέει ότι οι μύες των μεγαλύτερων σε ηλικία ανθρώπων ανταποκρίνονται λιγότερο αποτελεσματικά στην πρωτεΐνη, γεγονός που επηρεάζει την ικανότητα του οργανισμού να διατηρεί τη μυϊκή μάζα. Χωρίς επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, οι μύες δυσκολεύονται περισσότερο να ανακάμψουν και να αναδομηθούν μετά την άσκηση. Για τον λόγο αυτό, οι περισσότεροι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση τουλάχιστον 25 έως 35 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά γεύμα, δύο έως τρεις φορές την ημέρα. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης αποτελεί βασική προϋπόθεση για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της σωματικής λειτουργικότητας όσο περνούν τα χρόνια.
Η αποκατάσταση αποτελεί μέρος της θεραπείας
Οι μύες δεν χτίζονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά μετά από αυτήν. Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να αυξάνει κανείς την ένταση ή τη συχνότητα της άσκησης, μειώνοντας παράλληλα τον χρόνο αποκατάστασης. Αυτός ο συνδυασμός περιορίζει την πρόοδο, ιδιαίτερα όσο μεγαλώνουμε.
Όταν η αποκατάσταση δεν γίνεται σωστά, το σώμα γίνεται πιο ευάλωτο σε τραυματισμούς. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι τα κατάγματα κόπωσης, τα οποία μπορεί να προκύψουν όταν η προπονητική επιβάρυνση στα οστά αυξάνεται προτού αυτά προλάβουν να αναρρώσουν πλήρως από την προηγούμενη καταπόνηση.
Πέρα από την ξεκούραση, η σωστή διατροφή αποτελεί βασικό στοιχείο της αποκατάστασης. Δεν χρειαζόμαστε μόνο επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης για την επιδιόρθωση των μυϊκών ιστών, αλλά και αρκετές θερμίδες συνολικά, ώστε οι μύες να έχουν την απαραίτητη ενέργεια για να προσαρμοστούν στις απαιτήσεις της άσκησης. Εξίσου σημαντικός είναι και ο ύπνος. Κατά τη διάρκειά του, ο οργανισμός επιδιορθώνει και αναδομεί ενεργά τον μυϊκό ιστό. Για τον λόγο αυτό, καλό είναι να επιδιώκετε τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ, ώστε το σώμα να έχει τον χρόνο που χρειάζεται για να εκτελέσει σωστά αυτές τις διαδικασίες αποκατάστασης.
Τα συμπληρώματα μπορούν να λειτουργήσουν υποστηρικτικά, αλλά δεν υποκαθιστούν την προσπάθεια
Η μονοϋδρική κρεατίνη έχει συνδεθεί, μέσα από πολυάριθμες μελέτες, με μέτρια αλλά σταθερά οφέλη στην αύξηση της δύναμης και της άλιπης μυϊκής μάζας, όταν συνδυάζεται με προπόνηση με αντιστάσεις σε μεγαλύτερους σε ηλικία ενήλικες. Η κρεατίνη βρίσκεται φυσικά σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως τα ψάρια και το κοτόπουλο, ενώ μπορεί να ληφθεί και σε μορφή συμπληρώματος, εφόσον η διατροφική πρόσληψη δεν είναι επαρκής.
Παρά την αυξανόμενη προώθηση που γνωρίζουν τα πεπτίδια και οι ορμονικές θεραπείες, τα επιστημονικά δεδομένα παραμένουν πολύ ισχυρότερα υπέρ της προπόνησης με αντιστάσεις, της επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης και της σωστής αποκατάστασης. Οι περισσότερες θεραπείες που βασίζονται σε πεπτίδια ή ορμόνες εξακολουθούν να βρίσκονται σε ερευνητικό στάδιο όσον αφορά τη συνήθη αντιμετώπιση της γήρανσης.
Πάνω απ’ όλα, κανένα συμπλήρωμα δεν μπορεί να αντικαταστήσει τη μηχανική επιβάρυνση των μυών. «Αν θέλεις να διατηρήσεις ή να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, πρέπει να τη "χτίσεις" μέσω της άσκησης», καταλήγει ο Jordan D. Metzl.
Πηγή: The Washington Post
Διάβασε ακόμη:
