Μέχρι τη στιγμή που πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να σκέφτονται σοβαρά την υγεία των οστών τους, η απώλεια οστικής μάζας λόγω ηλικίας πιθανότατα έχει ήδη ξεκινήσει. Μάλλον, όμως, πρέπει να μεριμνήσεις πολύ νωρίτερα.
Οι τροφές που καταναλώνεις σε όλη τη διάρκεια της ζωής σου έχουν σημαντική επίδραση στη μελλοντική υγεία των οστών, γι’ αυτό και ποτέ δεν είναι πολύ νωρίς για να βελτιώσεις τη διατροφή σου, ώστε να υποστηρίξεις τον σκελετό σου.
«Η δημιουργία και η διατήρηση ισχυρών οστών βοηθούν στη στήριξη του σώματος και μειώνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων όσο μεγαλώνουμε», δηλώνει η Heidi Prather, γιατρός και καθηγήτρια φυσικής ιατρικής και αποκατάστασης στο Hospital for Special Surgery Weill Cornell Medicine.
Στα πρώτα χρόνια της ζωής, το σώμα δημιουργεί νέο οστό πιο γρήγορα απ’ όσο διασπά το παλιό, με αποτέλεσμα η οστική μάζα να αυξάνεται συνεχώς. Οι περισσότεροι άνθρωποι φτάνουν στο μέγιστο της οστικής τους μάζας γύρω στα 25 με 30 χρόνια. Μετά από αυτή την ηλικία, η φθορά των οστών ξεπερνά τη δημιουργία νέου οστού και η οστική πυκνότητα μειώνεται φυσιολογικά με τον χρόνο.
Οι ειδικοί προτείνουν να σκεφτόμαστε τα οστά σαν έναν συνταξιοδοτικό λογαριασμό: όταν είμαστε νέοι, μπορούμε να «χτίσουμε» οστική μάζα μέσω της άσκησης και μιας θρεπτικής διατροφής. Αργότερα, η προσοχή στρέφεται στη διατήρηση όσων έχουμε ήδη αποκτήσει. Συνήθως δεν μπορείς πραγματικά να αυξήσεις την οστική μάζα μετά τα 30, αλλά μπορείς να διατηρήσεις αυτό που υπάρχει και να το προστατεύσεις.
Σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών
Μια ισορροπημένη διατροφή είναι βασική για τη δημιουργία και τη διατήρηση γερών οστών και δεν είναι κάτι ιδιαίτερα περίπλοκο. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η μεσογειακή διατροφή που είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, άπαχες πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, συνδέεται με μικρότερο κίνδυνο καταγμάτων και πιθανώς με χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Πέρα από μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή, κάποια συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τα οστά.
Ασβέστιο
Όπως λογικά ήδη γνωρίζεις, το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου αποθηκεύεται στα οστά και στα δόντια. Συγκεκριμένα, το ασβέστιο βοηθά να διατηρούνται τα οστά γερά και υγιή, όπως λένε οι επιστήμονες.
Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι σημαντική για τη δημιουργία και τη διατήρηση της οστικής μάζας, όμως πολλοί ενήλικες δεν καταναλώνουν αρκετό. Αν είσαι ένας από αυτούς, το σώμα σου θα χρησιμοποιήσει το ασβέστιο των οστών για άλλες ανάγκες, όπως η διατήρηση φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού και η σύσπαση των μυών.
Οι περισσότεροι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε 1.000 mg ασβεστίου ημερησίως, ενώ ορισμένοι χρειάζονται λίγο περισσότερο. Οι γυναίκες, ηλικίας 51 έως 70 ετών και όλοι οι ενήλικες άνω των 70 ετών πρέπει να καταναλώνουν 1.200 mg την ημέρα.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D δεν λαμβάνει τόση προσοχή όσο το ασβέστιο όταν συζητάμε για τα οστά, όμως παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία τους, βοηθώντας το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο στο έντερο.
«Μπορείς να καταναλώνεις όσο ασβέστιο θέλεις, αλλά αν δεν συνοδεύεται από βιταμίνη D, δεν θα σου προσφέρει ουσιαστικό όφελος», υποστηρίζει η πιστοποιημένη διαιτολόγος και διευθύντρια του εργαστηρίου «Food Lab» του Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης, Lourdes Castro.
Η βιταμίνη D συμβάλλει επίσης στην ανάπτυξη, την ενδυνάμωση και την αναδόμηση των οστών και βοηθά στην προστασία από την οστεοπόρωση.
«Οι ενήλικες κάτω των 70 ετών χρειάζονται περίπου 600 IU (International Units - Διεθνείς Μονάδες) βιταμίνης D ημερησίως, ενώ όσοι είναι άνω των 70 χρειάζονται 800 IU. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, όπως τα λιπαρά ψάρια, οι κρόκοι αυγών και το εμπλουτισμένο γάλα ή ο χυμός πορτοκαλιού, μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη αυτών των αναγκών, όπως και η έκθεση στον ήλιο», αναφέρει η ίδια.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη βοηθά στη δημιουργία και τη διατήρηση των οστών και των μυών. Συνήθως, συνιστάται η κατανάλωση περίπου 1 -1,2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, όπως υποστηρίζει η Castro.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ηλικιωμένους, επειδή η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης συνδέεται με μυϊκή αδυναμία και σαρκοπενία, δηλαδή την απώλεια μυϊκής μάζας λόγω ηλικίας, που και τα δύο μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων.
5 τροφές που βοηθούν τα οστά να μείνουν δυνατά
Γιαούρτι
Έρευνες έχουν συνδέσει τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι, με χαμηλότερο κίνδυνο καταγμάτων. Μισό φλιτζάνι απλό άπαχο γιαούρτι περιέχει περίπου 173 mg ασβεστίου και 16 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ορισμένα γιαούρτια είναι επίσης εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
«Αν κοιτάξεις την ετικέτα διατροφικής αξίας, μπορεί να δεις από 10% έως 25% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης D ανά μερίδα», είπε η Αμερικανίδα διαιτολόγος Kelly Jones. «Άλλα μπορεί να μην είναι εμπλουτισμένα, οπότε να αναγράφουν 0%».
Στις ετικέτες τροφίμων, το ποσοστό ημερήσιας αξίας δείχνει πόσο συμβάλλει κάθε θρεπτικό συστατικό ανά μερίδα στις καθημερινές ανάγκες ενός μέσου ενήλικα που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα. Το 5% ή λιγότερο θεωρείται χαμηλό, ενώ το 20% ή περισσότερο θεωρείται υψηλό.
Σολομός
Ο σολομός είναι καλή πηγή όχι μόνο ασβεστίου αλλά και βιταμίνης D και πρωτεΐνης και αυτό είναι το απόλυτο τρίπτυχο για την υγεία των οστών. Επιπλέον, ο σολομός έχει συνδεθεί με καλύτερη υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των ματιών.
Σόγια
Τα προϊόντα σόγιας, ειδικά το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας και το τόφου, αποτελούν εξαιρετικές εναλλακτικές ή συμπληρωματικές επιλογές αντί των γαλακτοκομικών. Ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένου γάλακτος σόγιας περιέχει 200 έως 400 mg ασβεστίου, διαφορετικές ποσότητες βιταμίνης D και περίπου 7 έως 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με τη μάρκα.
Το γάλα σόγιας μπορεί να χρησιμοποιηθεί σχεδόν σε κάθε περίπτωση όπου θα χρησιμοποιούσες άλλο είδος γάλακτος: στον καφέ, σε πρωινά όπως το overnight oats, σε smoothies, σούπες και πολλά ακόμη.
Τα φασολάκια edamame, που περιέχουν 98 mg ασβεστίου και 19 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, είναι επίσης εξαιρετική επιλογή, καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και συχνά περιέχουν επιπλέον ασβέστιο.
Μπρόκολο
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένου μπρόκολου προσφέρει περίπου 60 mg ασβεστίου. Περιέχει επίσης βιταμίνη K, η οποία βοηθά στην πήξη του αίματος αλλά και στην ενδυνάμωση των οστών, ενώ μπορεί να προστατεύει από την οστεοπόρωση.
Kale
«Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το kale αποτελούν επίσης καλή πηγή βιταμίνης K. Ορισμένα από αυτά όμως, όπως το σπανάκι και το σέσκουλο, περιέχουν υψηλές ποσότητες οξαλικών ενώσεων, που δεσμεύουν το ασβέστιο στο έντερο και εμποδίζουν την απορρόφησή του», εξηγεί η Castro. Αντίθετα, λαχανικά όπως το kale και το bok choy έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά και είναι καλύτερα για τον σκοπό που εξετάζουμε.
«Το ενδιαφέρον με τα οστά είναι ότι συνεχώς χτίζονται, διασπώνται, ξαναχτίζονται και ξαναδιασπώνται και αυτό που κρατά αυτή τη διαδικασία ενεργή είναι η διατροφή», επισημαίνει η ίδια.
Πηγή: The Washington Post
Διάβασε ακόμη:
