Η βιταμίνη D δεν είναι απλώς ένα θρεπτικό συστατικό που βρίσκουμε στις τροφές. Είναι μια ορμόνη που παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία. Σχεδόν κάθε κύτταρο του σώματος διαθέτει υποδοχείς βιταμίνης D και οι έρευνες δείχνουν ότι επηρεάζει πολλές σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού.
Βοηθά στη διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και συμβάλλει στην πρόληψη της μυϊκής αδυναμίας. Τα χαμηλά επίπεδά της έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης, διαβήτη τύπου 2, καρδιοπαθειών και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Επίσης, είναι γνωστή ως «βιταμίνη του ήλιου», επειδή το σώμα την παράγει όταν το δέρμα εκτίθεται στην ηλιακή ακτινοβολία. Για πολλούς όμως αυτό δεν είναι τόσο εύκολο, καθώς έχουν περιορισμένη έκθεση στον ήλιο ή πιο σκούρο δέρμα, κάτι που δυσκολεύει τη φυσική παραγωγή της.
Παρότι αρκετοί στρέφονται σε συμπληρώματα βιταμίνης D, υπάρχει μια πιο απλή λύση, καθώς μπορείς να προσλάβεις σημαντικές ποσότητες μέσα από τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, είτε φυσικά είτε μέσω εμπλουτισμού.
Πόση όμως βιταμίνη D χρειάζεσαι;
Οι υγειονομικές αρχές προτείνουν ελαφρώς διαφορετικές ποσότητες βιταμίνης D ανάλογα με την ηλικία. Άνδρες, γυναίκες και παιδιά από 1 έως 70 ετών χρειάζονται περίπου 600 IU βιταμίνης D την ημέρα. Τα βρέφη χρειάζονται λιγότερη ποσότητα γύρω στα 400 IU ημερησίως, ενώ τα άτομα άνω των 70 χρειάζονται περισσότερη, περίπου 800 IU καθημερινά.
Η έκθεση στον ήλιο για περίπου 10 έως 20 λεπτά την ημέρα θεωρείται γενικά ο πιο εύκολος τρόπος για να προσλάβεις βιταμίνη D. Ωστόσο, αυτό δεν είναι πάντα εφικτό.
Επιπλέον, άτομα που γυμνάζονται συστηματικά αλλά κυρίως σε εσωτερικούς χώρους μπορεί επίσης να έχουν αυξημένο κίνδυνο χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D, ενώ οι μεγαλύτεροι σε ηλικία ενήλικες διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας, καθώς η ικανότητα του οργανισμού να παράγει και να μεταβολίζει τη βιταμίνη D μειώνεται με τα χρόνια.
Πώς να αυξήσεις φυσικά τα επίπεδα βιταμίνης D
Αν και η έκθεση στον ήλιο βοηθά σημαντικά, αξίζει να γνωρίζεις ότι σημαντικό ρόλο παίζει και η διατροφή σου.
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η πέστροφα και οι σαρδέλες, είναι από τις καλύτερες φυσικές πηγές βιταμίνης D. Συγκεκριμένα η πέστροφα είναι από τα πιο θρεπτικά ψάρια που μπορείς να καταναλώσεις. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ωμέγα-3 λιπαρά, βιταμίνη Β12 και σελήνιο, ενώ μία μόνο μερίδα καλύπτει σχεδόν όλη τη βιταμίνη D που χρειάζεται ένας ενήλικας μέσα στην ημέρα. Μπορείς να τη μαγειρέψεις εύκολα στον φούρνο ή στο τηγάνι, με λεμόνι, βούτυρο και αμύγδαλα για ένα απλό αλλά ιδιαίτερο πιάτο.
Βιταμίνη D περιέχουν επίσης οι κρόκοι αυγών και το μουρουνέλαιο.
Ο σολομός και τα αυγά είναι δύο από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης D και συνδυάζονται ιδανικά σε ένα γρήγορο γεύμα. Τα αυγά scrambled με καπνιστό σολομό αποτελούν μια θρεπτική επιλογή που μπορείς να απολαύσεις οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, από πρωινό μέχρι βραδινό.
Παράλληλα, πολλές τροφές είναι εμπλουτισμένες με βιταμίνη D, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα περισσότερα φυτικά ροφήματα και αρκετά δημητριακά πρωινού.
Τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα περιέχουν ελάχιστη βιταμίνη D, με εξαίρεση τα μανιτάρια, καθώς όπως και οι άνθρωποι, έτσι και τα μανιτάρια παράγουν βιταμίνη D όταν εκτίθενται σε υπεριώδες φως. Στο σούπερ μάρκετ μπορείς να αναζητήσεις συσκευασίες που αναγράφουν «υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D». Τα μανιτάρια γίνονται εύκολα σοτέ, στη σχάρα ή στον φούρνο και μπορούν να προστεθούν σε ζυμαρικά, ρύζι, σαλάτες ή bowls.
Αν αγαπάς το ramen, μπορείς να δοκιμάσεις μια vegan εκδοχή με φυτικό γάλα σόγιας και μανιτάρια, δύο τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D. Όταν αγοράζεις φυτικό γάλα, έλεγξε την ετικέτα ώστε να είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D.
Το γιαούρτι είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή. Εκτός από πρωτεΐνη και προβιοτικά, πολλές μάρκες είναι εμπλουτισμένες με βιταμίνη D. Δεν χρειάζεται να το περιορίζεις μόνο στο πρωινό, καθώς μπορεί να γίνει βάση για dips, σάλτσες ή θρεπτικά σνακ μέσα στη μέρα.
Πηγή: The Washington Post
Διάβασε περισσότερα:
