Η οστεοπενία ορίζεται από μια μέτρηση T-score μεταξύ -1 και -2,5 στην εξέταση DEXA. Η τιμή αυτή δείχνει μια μικρή μείωση της οστικής πυκνότητας, σε σύγκριση με τη μέγιστη οστική μάζα ενός υγιούς νεαρού ενήλικα. Αν σκεφτείς το οστό σαν ένα σφουγγάρι, φαντάσου ότι οι μικρές τρύπες στο εσωτερικό του αρχίζουν να γίνονται λίγο μεγαλύτερες.
Η φαρμακευτική αντιμετώπιση συνήθως προορίζεται για άτομα με οστεοπόρωση, δηλαδή με σημαντικά πιο πορώδη οστά, κάτι που αποτυπώνεται σε T-score μικρότερο από -2,5. Στην πραγματικότητα χωρίς κάποια παρέμβαση, η οστεοπενία συχνά εξελίσσεται σε οστεοπόρωση, αυξάνοντας τον κίνδυνο κατάγματος.
Τα καλά νέα είναι ότι αυτή η εξέλιξη δεν είναι αναπόφευκτη. Αν έχεις οστεοπενία, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείς να κάνεις όχι μόνο για να επιβραδύνεις την απώλεια οστικής μάζας, αλλά και για να ενισχύσεις ξανά τα οστά σου.
Το σωστό πρόγραμμα άσκησης
Κάθε δραστηριότητα κατά την οποία το σώμα υποστηρίζει το βάρος του βοηθά τα οστά, επειδή τα αναγκάζει να αντιστέκονται στη βαρύτητα. Το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο και τα αθλήματα με ρακέτα είναι μερικά χαρακτηριστικά παραδείγματα.
Πολλοί ειδικοί προτείνουν επίσης ασκήσεις που περιλαμβάνουν μικρά άλματα. Η πρόσκρουση διεγείρει τους οστεοβλάστες, δηλαδή τα κύτταρα που δημιουργούν νέο οστό, ενισχύοντας τη διαδικασία σχηματισμού οστικής μάζας. Αν όμως δεν έχεις συνηθίσει τις ασκήσεις υψηλής έντασης, ξεκίνα σταδιακά, με χτυπήματα της φτέρνας στο έδαφος ή μικρά πηδηματάκια, αυξάνοντας προοδευτικά την ένταση ώστε να αποφύγεις τραυματισμούς.
Δυνάμωσε τους μυς
Δώσε έμφαση στην ενδυνάμωση των μυών του κορμού, της πλάτης και των ποδιών. Μπορεί σήμερα να κυριαρχεί η τάση για γυμνασμένα χέρια, όμως η δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος είναι εκείνη που προστατεύει περισσότερο από τις πτώσεις και τα κατάγματα.
Παρότι η προοδευτική αύξηση των βαρών έχει αποδεδειγμένα οφέλη, κάθε μορφή προπόνησης με αντιστάσεις μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, στη βελτίωση της ισορροπίας και στην καλύτερη σταθερότητα του σώματος. Αυτή μπορεί να είναι η διαφορά ανάμεσα σε ένα απλό παραπάτημα και σε μια πτώση που οδηγεί σε πολύμηνη ακινησία. Ξεκίνα με βασικές ασκήσεις δύο φορές την εβδομάδα και αύξησε σταδιακά τα κιλά όταν μπορείς να ολοκληρώνεις εύκολα περίπου 12 επαναλήψεις.
Αν έχεις ήδη οστεοπενία, καλό είναι να αποφεύγεις ασκήσεις που περιλαμβάνουν έντονη κάμψη της μέσης, όπως οι κοιλιακοί και συγκεκριμένα τα «ροκανίσματα», καθώς η σπονδυλική στήλη είναι από τα πιο συχνά σημεία εμφάνισης καταγμάτων.
Δώσε έμφαση στην πρωτεΐνη
Τα οστά αποτελούνται, σε δομικό επίπεδο, κατά 50% από πρωτεΐνη. Γι’ αυτό και θεωρείται καλή ιδέα να ακολουθείς μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη. Για ένα άτομο 68 κιλών προτείνονται περίπου 120 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Για να φτάσει κάποιος αυτή την ποσότητα, μπορεί να στοχεύει σε περίπου 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα (οι επιλογές που προτείνουν οι διατροφολόγοι, όπως το γιαούρτι ή το ψητό κοτόπουλο, αποτελούν ένα καλό σημείο εκκίνησης) και στη συνέχεια να προσθέτει μικρά σνακ ή μπάρες που περιέχουν 10-20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Μπορεί η ποσότητα αυτή να ακούγεται μεγάλη, στην πραγματικότητα, όμως, είναι περίπου διπλάσια από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για την πρωτεΐνη, η οποία ανέρχεται σε 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Ορισμένοι ειδικοί θεωρούν ότι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρέπει να αντιμετωπίζεται ως η ελάχιστη απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης και ότι μεγαλύτερη ποσότητα μπορεί να συμβάλει καλύτερα στη διατήρηση της υγείας των οστών.
Πρόσθεσε περισσότερο ασβέστιο στη διατροφή σου
Το ασβέστιο αποτελεί βασικό δομικό συστατικό των οστών και οι ειδικοί συνιστούν πρόσληψη 1.000-1.200 mg ημερησίως, κατά προτίμηση μέσω της διατροφής. Η υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου ενδέχεται να προκαλέσει εναποθέσεις ασβεστίου στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων. Αντίθετα, όταν το ασβέστιο προέρχεται από τις τροφές, δεν φαίνεται να υπάρχει ο ίδιος κίνδυνος.
Αν καταναλώνεις γαλακτοκομικά, είναι σχετικά εύκολο να καλύψεις τις ανάγκες σου, καθώς ένα κεσεδάκι γιαούρτι, ένα ποτήρι γάλα ή περίπου τρεις φέτες τυρί παρέχουν το καθένα γύρω στα 300 mg ασβεστίου. Εναλλακτικά, μπορείς να επιλέξεις φυτικά ροφήματα, χυμούς και δημητριακά εμπλουτισμένα με ασβέστιο, καθώς και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Καλό είναι, τέλος, η πρόσληψη ασβεστίου να κατανέμεται μέσα στη διάρκεια της ημέρας, καθώς ο οργανισμός απορροφά περίπου 300 mg σε κάθε γεύμα.
Μην αμελείς τη βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου, όμως λίγες τροφές την περιέχουν σε σημαντικές ποσότητες. Καλές πηγές είναι τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά, το συκώτι και ορισμένα είδη μανιταριών.Ο οργανισμός παράγει επίσης βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στον ήλιο. Ωστόσο, μετά την ηλικία των 50 ετώνη διαδικασία αυτή γίνεται λιγότερο αποτελεσματική, ενώ η χρήση αντηλιακού, που κρίνεται απαραίτητη για την προστασία από τον καρκίνο του δέρματος, μειώνει ακόμη περισσότερο τη σύνθεσή της.
Γι' αυτό αξίζει να εντάξεις στη διατροφή σου τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως φυτικά ροφήματα, δημητριακά πρωινού και ορισμένους χυμούς.
Κόψε το κάπνισμα και το άτμισμα
Το κάπνισμα και το άτμισμα βλάπτουν σημαντικά την υγεία των οστών. Η νικοτίνη και άλλες χημικές ουσίες επηρεάζουν αρνητικά τους οστεοβλάστες, δηλαδή τα κύτταρα που δημιουργούν νέο οστό, ενώ παράλληλα μειώνουν την απορρόφηση ασβεστίου. Μελέτες δείχνουν ότι οι καπνιστές έχουν αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων σε σχέση με τους μη καπνιστές.
Παράλληλα, η νικοτίνη προκαλεί στένωση των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας την αιμάτωση που χρειάζονται τα οστά για να επουλωθούν μετά από ένα κάταγμα. Έτσι, οι καπνιστές αναρρώνουν πιο αργά και έχουν περίπου διπλάσιες πιθανότητες να μην επουλωθεί πλήρως το οστό.
