με μια ματιά toggle
- Μετά τα 60, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη και ασβέστιο αυξάνονται, ενώ η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση των μυών και των οστών.
- Λιπαρά ψάρια, γιαούρτι και αυγά προσφέρουν πρωτεΐνη και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά για μυϊκή, οστική και εγκεφαλική υγεία.
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια και μανιτάρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και άλλα συστατικά που στηρίζουν την καρδιά και τον εγκέφαλο.
Μετά τα 60, κάθε μπουκιά έχει μεγαλύτερη σημασία. Η ισορροπημένη διατροφή είναι βεβαίως απαραίτητη, όμως η αλήθεια είναι ότι όσο μεγαλώνεις, οι καθημερινές σου επιλογές μετρούν πολύ περισσότερο απ΄ ότι στο παρελθόν, αφού οι διατροφικές ανάγκες αλλάζουν, ακόμη και χρόνο με το χρόνο.
Οι μεγαλύτεροι άνθρωποι αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2, οστεοπόρωσης, σαρκοπενίας (απώλεια μυϊκής μάζας), εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, προβλημάτων μνήμης και πτώσεων.
Ωστόσο, όλοι οι ειδικοί συμφωνούν ότι μπορείς να βελτιώσεις σημαντικά την ποιότητα ζωής σου, επιλέγοντας προσεκτικά τι βάζεις στο πιάτο σου.
Πώς αλλάζουν οι διατροφικές ανάγκες μετά τα 60
Από την ηλικία των 50 ετών και μετά, ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερο ασβέστιο για την προστασία των οστών, ενώ οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση χρειάζονται περίπου τη μισή ποσότητα σιδήρου σε σχέση με τα νεότερα χρόνια τους. Κατά τα άλλα, οι ανάγκες σε βιταμίνες και μέταλλα δεν αλλάζουν σημαντικά μετά τα 50.
Η μεγαλύτερη αλλαγή αφορά την πρωτεΐνη. Αν και η γενική σύσταση είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, πολλοί ειδικοί προτείνουν στους μεγαλύτερους ενήλικες να στοχεύουν στα 1,0-1,2 γραμμάρια ανά κιλό.
Ο λόγος είναι ότι οι μύες ανταποκρίνονται λιγότερο αποτελεσματικά στην πρωτεΐνη όσο περνούν τα χρόνια, επομένως η αυξημένη πρόσληψη βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην πρόληψη της σαρκοπενίας.
Το δύσκολο είναι ότι όσο αυξάνονται οι ανάγκες σε πρωτεΐνη, τόσο μειώνεται συχνά η όρεξη. Ειδικά στις ακόμη μεγαλύτερες ηλικίες, ο πιο αργός μεταβολισμός, η μειωμένη φυσική δραστηριότητα και οι παρενέργειες ορισμένων φαρμάκων οδηγούν σε μικρότερη κατανάλωση τροφής. Έτσι, κάθε γεύμα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο θρεπτικό.
Λιπαρά ψάρια
Ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί συγκαταλέγονται στις καλύτερες επιλογές για ψάρι, μετά τα 60.
Επιπλέον, τα λιπαρά ψάρια αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ ο σολομός και οι σαρδέλες προσφέρουν και βιταμίνη D που ενισχύει την οστική πυκνότητα.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι προσφέρει πρωτεΐνη και ασβέστιο για τη διατήρηση της μυϊκής και οστικής υγείας, καθώς και προβιοτικά που υποστηρίζουν το μικροβίωμα του εντέρου.
Αποτελεί επίσης βασικό τρόφιμο της δίαιτας DASH, η οποία έχει σχεδιαστεί για την πρόληψη και αντιμετώπιση της υπέρτασης, χάρη στον συνδυασμό ασβεστίου, καλίου, μαγνησίου και πρωτεΐνης.
Αυγά
Παρά το στερεότυπο που ίσχυε παλιότερα για τα αυγά, ότι δηλαδή αυξάνουν τη χοληστερίνη και πρέπει να καταναλώνονται με πολλή προσοχή στην ποσότητα, οι σύγχρονες έρευνες δείχνουν ότι τελικά επηρεάζουν ελάχιστα τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα των περισσότερων ανθρώπων.
Η κατανάλωση ενός ή δύο αυγών την ημέρα μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, ενώ παράλληλα προσφέρει χολίνη, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη μνήμη και την παραγωγή νευροδιαβιβαστών.
Τα αυγά περιέχουν επίσης λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στην υγεία των ματιών, καθώς και βιταμίνη D, σελήνιο και βιταμίνη Β12.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Το σπανάκι, το kale, το μαρούλι και γενικότερα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν απαραίτητες τροφές για μία ισορροπημένη διατροφή, ιδιαίτερα όσο αυξάνεται η ηλικία. Και εδώ, θα σταθούμε λίγο περισσότερο στο κομμάτι του εγκεφάλου: έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι καταναλώνουν περίπου μία μερίδα πράσινων φυλλωδών λαχανικών καθημερινά παρουσιάζουν σημαντικά πιο αργό ρυθμό γνωστικής έκπτωσης σε σχέση με όσους τα καταναλώνουν σπάνια.
Τα λαχανικά αυτά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδεις ουσίες, λουτεΐνη, β-καροτένιο, βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ, θρεπτικά συστατικά που θεωρούνται ιδιαίτερα σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου.
Φασόλια και φακές
Τα όσπρια αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης, δύο θρεπτικών συστατικών που είναι ιδιαίτερα σημαντικά μετά τα 60.
Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης, προστατεύοντας την καρδιά, ενώ νεότερες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να σχετίζονται και με καλύτερη γνωστική λειτουργία σε άτομα άνω των 60 ετών. Παράλληλα, βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου και του πεπτικού συστήματος, γενικότερα.
Τα φασόλια και οι φακές αποτελούν επίσης οικονομική και ευέλικτη πηγή πρωτεΐνης. Είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σημαντικές για την παραγωγή ενέργειας, την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς, ενώ περιέχουν και αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις φυτικές ενώσεις.
Μανιτάρια
Μπορεί να βρέθηκες προ εκπλήξεως με αυτή την επιλογή τροφής. Τα μανιτάρια ίσως δεν θεωρούνται από τους περισσότερους διατροφική «υπερτροφή», όμως είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Περιέχουν σελήνιο, χαλκό, φυλλικό οξύ, νιασίνη και ριβοφλαβίνη, ενώ συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
Ξεχωρίζουν επίσης επειδή αποτελούν μία από τις καλύτερες φυσικές πηγές εργοθειονεΐνης, ενός αμινοξέος του οποίου τα επίπεδα μειώνονται μετά τα 60. Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, τα χαμηλά επίπεδά του έχουν συνδεθεί με ταχύτερη γνωστική έκπτωση και πιθανώς με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Διάβασε ακόμη:
