Τα μήλα και οι μπανάνες είναι από τα φρούτα που σχεδόν πάντα υπάρχουν στο σπίτι. Τρώγονται εύκολα, δεν χρειάζονται προετοιμασία, σε χορταίνουν και μπορείς να τα βρεις όλο τον χρόνο. Γι’ αυτό και συχνά καταλήγουν να είναι η «σίγουρη» λύση όταν θέλεις κάτι γρήγορο μέσα στη μέρα.
Σε ό,τι αφορά το σάκχαρο στο αίμα, οι διαφορές τους δεν είναι μεγάλες. Και τα δύο έχουν παρόμοια επίδραση, όμως τα μήλα φαίνεται να κρατούν ένα μικρό προβάδισμα. Όπως έχει εξηγήσει η αμερικανίδα διαιτολόγος Jackie Topol στο περιοδικό διατροφής, Eating Well, «όταν εξετάζουμε το φρούτο μόνο του, τα μήλα υπερέχουν ελαφρώς, επειδή περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και χωνεύονται πιο αργά σε σύγκριση με τις μπανάνες».
Πώς επηρεάζουν οι μπανάνες το σάκχαρο στο αίμα
Οι μπανάνες συχνά θεωρούνται φρούτο «πλούσιο σε ζάχαρη», γι’ αυτό και αρκετοί τις αποφεύγουν όταν θέλουν να κρατήσουν το σάκχαρο υπό έλεγχο. Η αλήθεια όμως είναι διαφορετική. Μια μέτρια ώριμη μπανάνα περιέχει περίπου 27 γρ. υδατανθράκων και 14 γρ. φυσικά σάκχαρα, μαζί με περίπου 3 γρ. φυτικών ινών, που βοηθούν να μην αυξηθεί απότομα το σάκχαρο στο αίμα.
Σημαντικό ρόλο παίζουν τόσο το μέγεθος όσο και το χρώμα της μπανάνας. Όπως εξηγεί η διαιτολόγος Sheri Gaw, στο ίδιο περιοδικό, μια μεγάλη μπανάνα ανεβάζει το σάκχαρο πιο γρήγορα από μια μικρή, επειδή περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες.
Παράλληλα, οι λιγότερο ώριμες, πράσινες μπανάνες έχουν περισσότερο ανθεκτικό άμυλο, είναι λιγότερο γλυκές και συνδέονται με πιο σταδιακή αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Με λίγα λόγια, το «πότε και πώς» τρως τη μπανάνα μετράει όσο και το ίδιο το φρούτο.
Πώς επηρεάζουν τα μήλα το σάκχαρο στο αίμα
Τα μήλα ξεχωρίζουν κυρίως για τις φυτικές τους ίνες, που παίζουν καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου. Όπως εξηγεί η διαιτολόγος Ginger Cochran, «τα μήλα προκαλούν συνήθως πιο ήπια και σταδιακή αύξηση του σακχάρου, χάρη στις διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η πηκτίνη, που επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων».
Η πηκτίνη δεν βοηθά μόνο στο σάκχαρο, αλλά υποστηρίζει και τα καλά βακτήρια του εντέρου, κάτι που σχετίζεται με αντιφλεγμονώδη δράση. Ένα μέτριο μήλο περιέχει περίπου 25 γρ. υδατάνθρακες, 19 γρ. σάκχαρα και 4 γρ. φυτικές ίνες - και η φλούδα του παίζει σημαντικό ρόλο στο συνολικό όφελος.
Όπως και με τις μπανάνες, το μέγεθος μετράει, καθώς ένα μικρό μήλο ανεβάζει λιγότερο το σάκχαρο από ένα μεγάλο. Με λίγα λόγια, η ποσότητα και η μορφή έχουν σημασία όσο και το ίδιο το φρούτο.
Για ακόμη καλύτερο έλεγχο του σακχάρου
Η επιλογή φρούτων είναι σημαντική, αλλά δεν είναι η μόνη στρατηγική για να κρατάς το σάκχαρο υπό έλεγχο. Υπάρχουν μερικά απλά καθημερινά κόλπα που κάνουν μεγάλη διαφορά όπως:
- Συνδύασε υδατάνθρακες με πρωτεΐνη: η Jackie Topol, που προαναφέρθηκε, συμβουλεύει όσους έχουν προδιαβήτη να αποφεύγουν τους «γυμνούς» υδατάνθρακες, δηλαδή τους υδατάνθρακες που τρώγονται χωρίς πρωτεΐνη ή λίπος. Ένα μήλο ή μια μπανάνα μαζί με φυστικοβούτυρο, τυρί ή ξηρούς καρπούς βοηθά να σταθεροποιηθεί το σάκχαρο μετά το σνακ.
- Προσοχή στις μερίδες: δεν χρειάζεται να αποκλείσεις τα αγαπημένα σου τρόφιμα, αρκεί να επιλέγεις μικρότερες ποσότητες και να τις εντάσσεις σε ένα ισορροπημένο πρότυπο που περιλαμβάνει φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και καλά λιπαρά.
- Πρόσθεσε κίνηση μετά το φαγητό: ακόμη και λίγη ήπια δραστηριότητα μετά την κατανάλωση υδατανθράκων, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την απόκριση του σακχάρου. Ένας περίπατος 10–15 λεπτών βοηθά τους μύες να απορροφήσουν τη γλυκόζη χωρίς να απαιτείται μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης.
- Μην υποτιμάς τον ύπνο: η διατροφή δεν είναι ο μόνος παράγοντας. Η έλλειψη επαρκούς ύπνου δυσκολεύει τη ρύθμιση του σακχάρου, γι’ αυτό οι ειδικοί συνιστούν 7–9 ώρες κάθε βράδυ.
Με λίγα λόγια, μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σου μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στη σταθερότητα του σακχάρου.
Διάβασε ακόμη:
