Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας αναπόφευκτα αρχίζει να χάνει μυϊκή μάζα. Αυτή η μείωση της μυϊκής μάζας ξεκινά περίπου στην ηλικία των 30 ετών και επιταχύνεται μετά τα 60. Μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια δύναμης, αντοχής και κινητικότητας. Η σοβαρή απώλεια μυών στους ηλικιωμένους, γνωστή ως σαρκοπενία, μπορεί να προκαλέσει κάποια ασθένεια, αναπηρία και ακόμη και θάνατο.
Ωστόσο, μπορούμε να επιβραδύνουμε ή να καθυστερήσουμε σημαντικά τη μυϊκή απώλεια που έχει να κάνει με την ηλικία, εφόσον καταναλώνουμε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και κάνουμε προπονήσεις με αντιστάσεις. Αυτό υποστηρίζει ο Stuart Phillips, καθηγητής στο Τμήμα Κινησιολογίας του Πανεπιστημίου McMaster στον Καναδά και κορυφαίος ειδικός στην πρωτεΐνη, τη μυϊκή υγεία και τη γήρανση.
Ο Phillips, 59 ετών, μελετά εδώ και χρόνια πώς η άσκηση και η διατροφή μπορούν να μετριάσουν τη σαρκοπενία και την ηλικιακή μυϊκή απώλεια. Έχει δημοσιεύσει περισσότερες από 400 μελέτες και επιστημονικές ανασκοπήσεις, ενώ το έργο του έχει αναφερθεί χιλιάδες φορές. Ο λόγος του λοιπόν έχει μεγάλη σημασία.
Όπως υποστηρίζει ο ίδιος, η κατανάλωση της σωστής ποσότητας πρωτεΐνης είναι καθοριστικής σημασίας για τη διατήρηση της υγείας με την πάροδο των χρόνων. Την ίδια στιγμή, όμως, επισημαίνει ότι πολλοί influencers υγείας ανά τον κόσμο προτείνουν υπερβολικές ποσότητες πρωτεΐνης, τροφοδοτώντας μια κουλτούρα «μανίας της πρωτεΐνης» που δεν είναι ωφέλιμη.
«Το να τρως όλο και περισσότερη πρωτεΐνη δεν σημαίνει απαραίτητα ότι σου κάνει καλό», λέει χαρακτηριστικά. Η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής των ΗΠΑ αναφέρει ότι η ημερήσια ανάγκη ενός μέσου ενήλικα σε πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 54 γραμμάρια πρωτεΐνης για ένα άτομο 68 κιλών - περίπου όση πρωτεΐνη περιέχεται σε ένα φιλέτο κοτόπουλου 120 γραμμαρίων και 1 φλιτζάνι γιαούρτι. Κάποιοι influencers ωστόσο υποστηρίζουν ότι αυτή η ποσότητα (γνωστή ως Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη - RDA) είναι απλώς το ελάχιστο για να αποφευχθεί ο υποσιτισμός και ότι θα έπρεπε να καταναλώνουμε έως και 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.
Ο Phillips θεωρεί ότι η αλήθεια βρίσκεται κάπου στη μέση. Για βέλτιστη υγεία, λέει, ο μέσος ενήλικας θα πρέπει να στοχεύει σε 0,54 έως 0,73 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Η κατανάλωση αυτής της ποσότητας, σε συνδυασμό με τακτική προπόνηση με αντιστάσεις, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση και ανάπτυξη άλιπης μυϊκής μάζας και να μειώσει τον κίνδυνο σαρκοπενίας.
Τι τρώει όμως ο ίδιος μια καθημερινή μέρα για να το πετύχει και τι προτείνει για μια μακρά και δραστήρια ζωή;
Το διατροφικό πρόγραμμά του για συνολική υγεία
Η μέρα του ξεκινά συνήθως με έναν καφέ. Σχεδόν αμέσως μετά γυμνάζεται κυρίως στο σπίτι. Και ακολουθεί αμέσως το πρωινό. Ξυπνάει πολύ νωρίς, γύρω στις 5 το πρωί, χωρίς ξυπνητήρι και πέφτει για ύπνο νωρίς, συνήθως στις 10. Γυμνάζεται νηστικός και μετά τρώει ένα αρκετά μεγάλο πρωινό.
Στο πρωινό του δίνει έμφαση στην πρωτεΐνη, καθώς θεωρεί ότι είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, αφού «σπάει» τη νηστεία των προηγούμενων 8-12 ωρών χωρίς πρωτεΐνη. Επιλέγει κυρίως γιαούρτι, το οποίο είναι θρεπτικό, πλούσιο σε ασβέστιο, βιταμίνη D, κάλιο και φυσικά πρωτεΐνη. Μαζί με το γιαούρτι πίνει κεφίρ, το οποίο χρησιμοποιεί επίσης σε smoothies και στο μαγείρεμα. Στο γιαούρτι συχνά προσθέτει μούρα (συνήθως κατεψυγμένα), μπανάνα, μήλο και μερικές φορές βρώμη ή γκρανόλα. Το πρωινό του έχει περίπου 600-700 θερμίδες και περιέχει 30-35 γραμμάρια πρωτεΐνης, ποσότητα που τον κρατά χορτάτο μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.
Το μεσημεριανό του είναι σχεδόν πάντα προετοιμασμένο από τον ίδιο και τη σύζυγό του. Συνήθως περιλαμβάνει 2 φέτες πολύσπορο ψωμί, τόνο και 2 ή 3 φρούτα, όπως μήλο, πορτοκάλι ή μπανάνα, ενώ καμιά φορά τρώει 1 ή 2 μπισκότα, αμέσως μετά το κυρίως γεύμα.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας αποφεύγει τον καφέ μετά το μεσημέρι, για να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου του. Όταν νιώθει υπνηλία το απόγευμα, προτιμά να κάνει έναν σύντομο περίπατο. Το είχες σκεφτεί ποτέ ως εναλλακτική;
Τέλος, το δείπνο συνήθως περιλαμβάνει κοτόπουλο, ψάρι ή μοσχάρι, αλλά πλέον πολλά γεύματα περιλαμβάνουν κυρίως φυτικές τροφές, όπως σαλάτες και όσπρια. Σημαντική είναι βέβαια και η ώρα, αφού το δείπνο του το καταναλώνει περίπου στις 18:30-19:00.
Σχετικά με την υγιή γήρανση, ο Phillips επικεντρώνεται σε τέσσερις τομείς: σωματική δραστηριότητα, σωστή διατροφή, ποιοτικός ύπνος και κοινωνική σύνδεση. Στόχος του δεν είναι να ζήσει απλώς πολλά χρόνια, αλλά να διατηρήσει την υγεία του και να αποφύγει ασθένειες όπως η άνοια.
Καταναλώνει πολύ λιγότερο αλκοόλ απ' ότι στο παρελθόν - περίπου 1 ή 2 ποτά την εβδομάδα. Και κάτι πολύ σημαντικό για τις λιγούρες: αν και του αρέσουν τα αλμυρά σνακ, αποφεύγει να τα αγοράζει, ώστε να μην υπάρχουν στο σπίτι και να μην τα καταναλώνει.
Η γενική του συμβουλή για τη διατροφή και την υγεία είναι να εστιάζει κανείς στη μεγάλη εικόνα: άσκηση και σωστή διατροφή καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος της ανάγκης για υγεία.
Πηγή: The Washington Post
